Le handstand push-up

Le handstand push-up (HSPU), est un exercice de gymnastique qui consiste à faire des pompes à l’envers, en équilibre sur les mains.
Il fait partie des mouvements les plus impressionnants du street workout et du CrossFit.

À la fois technique et exigeant, cette exercice demande de la force, de l’équilibre, du gainage, de la mobilité et de la coordination pour être correctement réalisé.

Dans sa version la plus courante, le HSPU est pratiqué contre un mur afin de sécuriser l’équilibre. On part généralement d’une position de handstand, on descend en contrôlant la flexion des coudes, puis on pousse dans les mains pour revenir à la position de départ.

Bonne nouvelle : il n’est pas nécessaire de savoir réaliser un HSPU dès le départ pour commencer à travailler ce mouvement. Avec une progression adaptée, il est possible de développer progressivement les qualités nécessaires pour réussir ses premières répétitions.

Dans cet article, on va justement voir comme réaliser ses premiers handstand push-up, les erreurs les plus courantes, et les paliers de progression qui permettent de maîtriser ce mouvement.

Les prérequis avant de commencer les HSPU

Qu’on se dise les choses, il ne sera jamais possible d’enchaîner les HSPU sans avoir déjà une base solide au préalable.

Voici les fondamentaux à maîtriser si tu veux pouvoir pratiquer les handstand push-up :

• Les pompes classiques ;
• Les pompes en pike push-up ;
• Les pike push-up avec les pieds surélevés ;
• un handstand contre un mur.

La progression vers le premier handstand push-up

Il n’est pas nécessaire de passer directement du handstand au HSPU. Voici une progression intéressante.

Étape 1 : Maîtriser le handstand

Avant de vouloir faire des pompes en équilibre, il faut être capable de rester plusieurs secondes sur les mains avec une position stable.

Commence contre un mur et concentre toi sur l’alignement du corps : mains au sol, bras tendus, épaules actives, abdominaux engagés.

Étape 2 : Travailler les pike push-ups

Les pike push-ups sont une excellente transition vers la poussée verticale.

Place les hanches hautes, puis fléchis les coudes en dirigeant la tête vers le sol. Plus les pieds sont proches des mains, plus l’exercice peut se rapprocher des HSPU.

Étape 3 : Surélever les pieds

Pour augmenter la difficulté, place les pieds sur un support surélevé.

Cette variante permet de rapprocher progressivement l’angle de poussée de celui d’un handstand push-up.

Étape 4 : Apprendre le HSPU contre un mur

Lorsque tu as réussis les étapes précédentes, tu as la force nécessaire pour réaliser les HSPU.

Pour commencer, effectue les répétitions contre un mur. Le mur permet de se concentrer sur la mécanique du mouvement sans devoir gérer en même temps l’équilibre.

Commence par une amplitude confortable. Tu peux réduire la hauteur en mettant un ab-mat ou un un tapis. Et contrôle particulièrement la phase descendante.

Étape 5 : Augmenter progressivement l’amplitude

Si tu réussis quelques répétitions avec une hauteur réduite, tu peux augmenter progressivement augmenter l’amplitude.

L’objectif n’est pas de chercher immédiatement la répétition la plus profonde possible, mais de construire force et contrôle dans une amplitude que tu maîtrises.

Comment pratiquer les handstands push-up ?

Pour débuter, le handstand push-up contre un mur est la variante la plus accessible.

Place toi face à un mur et met les mains au sol, légèrement plus écartées que les épaules.

1. Place toi face à un mur, et met les mains au sol, légèrement plus écartées que les épaules.
   Lance les pieds contre le mur pour être en position de handstand.
   
   
2. Quand tu es prêt, plie les bras et descend lentement la tête jusqu’à toucher le sol.
   
   
3. Une fois en bas, pousse fort dans les bras pour revenir en position initiale.
   Essaye de garder le corps droit et les jambes tendues pendant tout le mouvement.
   
   
4. Répète le mouvement en conservant la même qualité d’exécution.
   

Les erreurs les plus fréquentes

• Oublier le gainage
  Un corps relâché rend le mouvement beaucoup plus difficile.
  Essaye de conserver une position solide : abdominaux engagés, fesses contractées et épaules actives.
  
  
• Ne pas contrôler la descente
  En musculation, contrôler la phase excentrique est l’une des meilleurs façons d’augmenter sa force.
  Donc ne cherche pas à aller trop vite. Prend le temps au début de descendre lentement pour augmenter les gains musculaires et constater rapidement des résultats.
  
  
• Négliger la mobilité
  Un manque de mobilité des épaules peut rendre le mouvement assez difficile à exécuter.
  Donc n’hésite pas à inclure des étirements et des exercices de mobilité dans ta routine et après les entraînements pour continuer d’améliorer ta technique.

Les muscles sollicités au handstand push-up

Les handstand push-up sollicitent les muscles du haut du corps, principalement les triceps et les épaules dans leur ensemble.

Néanmoins, leur action ne s’arrête pas là car ils recrutent également d’autres muscles du buste et du dos pour rester gainé et maintenir l’équilibre.

Voici en détail l’ensemble des muscles sollicités aux HSPU :

• Les épaules :
  • Les deltoïdes antérieurs
  • Les deltoïdes latéraux
  • Et les deltoïdes postérieurs
    
    
• Les bras :
  • Les triceps
    
    
• Les pectoraux
  • La partie supérieure des pectoraux – le faisceau scapulaire
    
    
• Les dentelés
  
• Le dos :
  • Les trapèzes
    
    
• Les abdominaux :
  • Le grand droit

Les variantes du handstand push-up

• Le HSPU contre un mur :
  Il s’agit du mouvement qu’on vient de voir ensemble, dans lequel tu effectues des push-ups en position de handstand contre un mur afin de concentrer le travail sur la force.
  
  
• Le handstand push-up en kipping :
  Cette variante consiste à propulser ses jambes vers le haut lorsque la tête touche le sol.
  Cette technique demande moins de force et permet d’enchaîner plus de répétitions (très pratiquée au CrossFit), mais nécessite une bonne coordination pour être réalisée correctement.
  
  
• Le déficit handstand push-up :
  Au lieu de poser les mains directement au sol, on les place sur deux supports surélevés, des parallettes ou des disques de musculation. Cela permet à la tête de descendre plus bas, d’augmenter l’amplitude du mouvement, et d’intensifier le travail en force.
  
  
• Le free HSPU :
  Cette dernière variante est la plus difficile. Elle consiste à effectuer une pompe en handstand sans mur.
  Elle demande une excellente maîtrise de son corps, un bon équilibre et beaucoup de force. La moindre erreur peut te faire tomber.

Enfin, il est important de souligner que ces variantes nécessitent une grande force et une grande stabilité du corps.

Prend le temps de progresser sur le mouvement de base pour bien maîtriser chaque variante et obtenir des résultats incroyables 😉