Le Tirage Horizontal

Le tirage horizontal, ou rowing assis, est un exercice très efficace pour obtenir un dos puissant.

Il renforce les muscles en profondeur, et complète parfaitement les tractions et le tirage bûcheron pour avoir un dos en V.

C’est un mouvement accessible tout aussi adapté pour les débutants que pour les pratiquants confirmés.

Par ailleurs cet exercice a l’avantage d’avoir beaucoup de variantes différentes qui permettent :

• De le travailler avec ou sans machine ;
• D’accentuer l’effort sur certains muscles précis pour un résultat encore plus complet.

Ceci dit, il y a quelques erreurs à éviter…

Sans plus attendre, découvrez comment réaliser ce mouvement de base en musculation.

Comment faire du tirage horizontal ?

Pour commencer, installez vous sur la machine dédiée à cet exercice :

1. Préparez la charge qui vous convient, et posez les pieds sur la plateforme prévue à cet effet
2. Saisissez la barre puis redressez-vous. En position initiale vous êtes bras tendus, le dos droit, la poitrine sortie, et les jambes légèrement fléchies
3. Quand vous êtes prêt, ramenez la barre au niveau du nombril en tirant les coudes vers l’arrière. Concentrez vous sur la contraction de vos omoplates, cela vous aidera à réaliser le mouvement.
4. Puis revenez doucement en position initiale en contrôlant la descente

Conseils pour bien réaliser le rowing assis

• Votre dos doit resté immobile et gainé
  
  Une erreur fréquente est de balancer votre dos d’avant en arrière pour vous aider à ramener la barre. Ce n’est pas du tout la bonne exécution. Non seulement le travail est moins efficace, mais en plus vous risquez de vous blesser.
  
  Pour bien réaliser le mouvement, gardez le dos droit et gainé pendant toute la durée de l’exercice.
  Vous devez avoir la colonne perpendiculaire au sol, ou très légèrement en arrière, et ramenez la barre uniquement à la force de vos dorsaux et de vos bras
  
• Concentrez vous sur vos omoplates
  
  Pour rendre l’exercice encore plus efficace, focalisez-vous sur le travail de votre dos.
  
  Se sont d’abord vos dorsaux et vos rhomboïdes qui travaillent, et ensuite vos bras. Tirez vos coudes bien en arrière et focalisez vous sur la contraction de vos omoplates. Concentrez vous sur les sensations que vous ressentez, cela vous aidera à optimiser vos résultats.
  

Quels sont les muscles sollicités avec le rowing assis ?

Le tirage horizontal recrute principalement les muscles du dos, notamment le grand rond et le grand dorsal, et également les bras et les épaules.

Voici le détail des groupes musculaires sollicités :

• Pour le dos :
  • Les dorsaux
  • Le grand rond
  • Les trapèzes
  • Les rhomboïdes
  • Les lombaires (contraction isométrique)
    
• Pour les bras :
  • Les biceps brachial
    
• Pour les épaules :
  • Les deltoïdes postérieurs

Les variantes du tirage horizontal

Vous avez 2 principales façons de changer le travail du tirage horizontal :

• La première est de varier l’écartement de vos mains grâce aux différentes barres.
  Avec une prise large, l’effort sera accentué sur la partie interne du dos. Tandis qu’avec une prise serrée en triangle travaillera davantage la partie externe.
  
• La seconde est d’alterner les prises neutres, pronation et supination :
  • La prise neutre sollicite les deltoïdes postérieurs
  • La prise pronation focalise l’effort sur le dos
  • Et la prise supination travaille davantage les biceps
    

Vous pouvez faire du tirage horizontal sur une poulie basse (comme on vient de le voir), sur une machine, ou avec un élastique, ce qui vous offre la possibilité de faire cet exercice à la maison.

Enfin, n’hésitez pas à travailler le rowing assis en complément d’autres exercices comme le rowing ou le tirage bûcheron pour un développement musculaire encore plus complet.