Si vous débutez la musculation, il y a quelques exercices fondamentaux que vous devez apprendre à maîtriser pour commencer dans les meilleures conditions.
Au début, vous pouvez être tenté de faire des exercices avancés pour atteindre rapidement des résultats spectaculaires.
Cependant, il vaut mieux démarrer en vous concentrant sur quelques techniques de base pour renforcer l’ensemble de votre corps.
Prenez le temps de bien apprendre à effectuer ces exercices pour adopter la bonne posture et les bonnes techniques.
Ces mouvements ont l’avantage d’être polyvalents et de travailler plusieurs groupes musculaires simultanément.
C’est la meilleure manière de développer une bonne base pour votre capital musculaire et de progresser rapidement par la suite.
Les meilleurs exercices pour le haut du corps quand vous êtes débutants
Le développé couché
Le développé couché, aussi appelé bench press, est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps.
C’est un exercice de base très efficace pour développer une masse musculaire importante au niveau de la poitrine.
Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin d’un banc de musculation, plat ou incliné, ainsi que d’une barre avec des poids.
Allongé sur le banc, vous devez tenir la barre avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, et abaissez lentement la barre vers la poitrine en gardant les coudes près du corps. Ensuite, vous poussez la barre vers le haut jusqu’à la position de départ.
Pour varier l’exercice, vous pouvez utiliser des haltères ou modifier l’inclinaison du banc pour cibler différents muscles de la poitrine.
Les tractions
Les tractions, ou pull-up en anglais, sont un exercice de base incontournable qui travaille majoritairement le dos, ainsi que les bras et les épaules.
C’est un exercice au poids du corps redoutable qui peut être effectué presque n’importe où avec une barre de tractions.
Pour faire cet exercice, vous devez saisir une barre à tractions, les paumes tournées vers l’avant, et les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
En position de départ, vos bras sont pendus et vos jambes ne doivent pas toucher le sol.
Une fois que vous êtes prêt, tirez votre corps jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Puis vous redescendez jusqu’à la position de départ en contrôlant le mouvement.
C’est l’un des meilleurs exercices pour obtenir des résultats rapidement pour les débutants, mais aussi l’un des plus difficiles.
Si cela vous intéresse, voici un article pour réussir à faire vos premières tractions 😉
Les meilleurs exercices pour le bas du corps quand vous êtes débutants
Les squats
Les squats sont un exercice de musculation polyarticulaire efficace pour développer la force et la taille de vos jambes, mais également vos fessiers, vos abdominaux et les muscles de votre bas du dos.
Pour effectuer cet exercice, vous devez placer une barre chargée sur vos épaules, en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Quand vous êtes prêt, vous pouvez descendre votre buste en pliant les genoux, tout en gardant les talons ancrés, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite vous vous redressez en poussant fort avec vos jambes pour revenir à la position de départ.
Tout au long de l’exercice, gardez une posture stable pour éviter de vous blesser. Vous pouvez également utiliser une ceinture de levage pour maintenir une posture adéquate et éviter les blessures
Il existe plusieurs variantes de squats, notamment les squats sumo, ou encore les squats avec haltères, pour travailler différents muscles des jambes et des fessiers.
Le soulevé de terre
Le soulevé de terre, aussi connu sous le nom de « deadlift » en anglais, est un exercice très complet et polyvalent qui renforce toute la chaîne postérieure, c’est à dire le dos, les jambes et les fessiers. Il sollicite également les muscles des bras et des abdominaux.
C’est un exercice de base très efficace pour développer la force, la puissance et la masse musculaire.
Pour faire du soulevé de terre, vous devez saisir une barre chargée au sol, le dos droit et les pieds écartés largeur d’épaules.
Une fois prêt, soulevez la barre en vous redressant, le dos toujours bien droit, jusqu’à ce que vous soyez debout en position verticale. Vous redescendez ensuite la barre vers le sol en maintenant le contrôle tout au long du mouvement.
Au même titre que les squats, il est très important de garder une bonne posture avec le dos droit pour faire le mouvement en toute sécurité.
Et pour accentuer l’effort sur les ischios et les fessiers, vous pouvez également pratiquer du soulevé de terre jambes tendues.
Les fentes
Les fentes sont un mouvement de musculation qui travaille les jambes, les fessiers, les abdominaux et les muscles du bas du dos.
Elles peuvent être effectuées avec ou sans poids supplémentaires, ce qui les rend idéales pour les débutants comme pour les athlètes avancés.
Elles sont idéales pour augmenter la force de vos membres inférieurs, et pour travailler l’équilibre et la stabilité.
Pour effectuer cet exercice, vous devez vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en gardant le dos droit et les épaules relâchées.
Pour commencer, avancez d’un pas en fléchissant votre genou avant, en abaissant votre corps jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol.
Lorsque vous êtes en bas, vos deux genoux doivent former chacun un angle de 90°.
Vous poussez ensuite sur votre jambe avant pour revenir à la position debout. Et vous répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Il existe plusieurs variantes de fentes, telles que les fentes avant ou arrière, les fentes latérales et les fentes en marchant.
Vous pouvez également ajouter une charge supplémentaire, telle que des haltères ou une barre chargée, pour augmenter l’intensité de l’exercice.
Exemple de programme full-body avec les meilleurs exercices pour les débutants
Maintenant que vous connaissez les meilleurs exercices de musculation pour les débutants, il ne reste plus qu’à les mettre en pratique 😉
Pour cela, je vous propose un programme full-body qui regroupe tous les exercices, + 1 mouvement bonus pour des abdos cet été !
Programme Full-body – 3 fois / semaine :
- Squats – 3 séries de 8-12 répétitions
- Développé couché – 3 séries de 8-12 répétitions
- Tractions – 3 séries de 8-12 répétitions*
- Si vous avez du mal avec cet exercice, vous pouvez vous aidez d’une bande de résistance, ou les remplacer par des rowings
- Si vous avez du mal avec cet exercice, vous pouvez vous aidez d’une bande de résistance, ou les remplacer par des rowings
- Fentes – 3 séries de 8-12 répétitions par jambe
- Soulevé de terre – 2-3 séries de 8-12 répétitions
- Crunches – 2-3 séries de 10-15 répétitions
Dans un premier temps vous pouvez suivre ce programme en vous entraînant 2 ou 3 fois par semaine, tout en vous reposant au moins un jour entre chaque entraînement.
Au début, vous pouvez utiliser des poids légers pour vous habituer à la technique de chaque exercice.
Puis, à mesure que vous devenez plus fort et plus à l’aise avec chaque exercice, vous pouvez augmenter le poids ou le nombre de répétitions.
N’oubliez pas de vous échauffer avant et de vous étirer après l’entraînement. Enfin une alimentation saine et équilibrée ainsi qu’un sommeil suffisant permettront de maximiser les résultats et de progresser rapidement.
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