La roulette abdominaux, ou Ab Wheel en anglais, est incontestablement l’un des meilleurs mouvements si vous voulez obtenir des abdos dessinés.

Cette technique de renforcement dynamique se pratique avec un accessoire, la roulette à abdos, d’où le nom de l’exercice 😉

Aussi efficace que difficile, l’Ab Wheel sollicite intensément toute la ceinture abdominale : le grand droit, les obliques et les transverses.

Schéma d'exécution de la roulette abdominaux

Sur le papier le principe est simple, il s’agit seulement de faire des allers-retours avec la roue.
En réalité l’exercice est beaucoup plus compliqué qu’il n’y paraît.

Déjà le mouvement demande un très bon gainage.
Et en plus, si le geste est mal fait, vous risquez fortement de vous blesser (notamment au niveau du dos).

C’est un exercice qui n’est clairement pas conseillé pour les débutants…

En revanche si vous avez de bonnes bases et que vous souhaitez renforcer votre core, dans ce cas cet exercice est parfait pour vous !

Comment pratiquer la roulette abdominaux en musculation ?

Schéma complet d'exécution de la roulette abdominaux
Exécution de la roulette abdominaux

Pour travailler l’exercice, vous avez besoin d’une Ab Wheel (forcément 😉 ) et d’un tapis en mousse.

Posez vos genoux sur le tapis et saisissez la roulette abdos :

  1. En position initiale vous tenez la roue au sol, les bras à la verticale, et les épaules dirigées vers l’avant.
    Faites une rétroversion du bassin pour engager la contraction de vos abdos.

  2. Quand vous êtes prêt, avancez doucement la roue en conservant bien les abdos contractés et la rétroversion.
    Votre dos doit être droit ou légèrement arrondi (pas cambré, arrondi, toujours en rétroversion)

  3. Faites rouler l’Ab Wheel le plus possible en avant, tout en maintenant la rétroversion.

    *Si vous sentez des sensations aux niveaux des lombaires, c’est que vous faites mal l’exercice. Ce n’est plus les abdos qui travaillent mais le dos.
    Arrêtez vous, puis recommencez en descendant un peu moins bas.

  4. Revenez en position initiale à la force de vos abdos.
    Concrètement cela signifie que vous remontez en arrondissant le dos. Ce n’est pas vos fesses qui vous ramènent en arrière, mais bien vos abdos en se serrant, ce qui va arrondir votre colonne.

  5. Soufflez puis recommencez le mouvement en conservant une bonne exécution.
    Faites quelques séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos environ.

    *Si vous sentez la moindre douleur au niveau du dos, arrêtez immédiatement.

Quelques conseils pour bien faire le mouvement

  • La rétroversion du bassin est primordiale ! C’est la base fondamentale pour bien pratiquer l’exercice et ne pas cambrer le dos.

  • Si vous débutez, ne descendez pas trop bas. Focalisez vous sur la contraction de vos abdos, et n’allez pas trop vers l’avant si vous avez du mal à contrôler le mouvement.

  • Regarder vers le bas pour garder la tête alignée avec votre colonne vertébrale.

  • Ne tentez pas le diable, arrêtez immédiatement si vous sentez des douleurs au niveau du dos.

Quels sont les muscles sollicités à la roulette abdominaux ?

Schéma des Muscles sollicités à la roulette abdominaux
Muscles sollicités à la roulette abdominaux

L’Ab Wheel sollicite intensément les plus gros muscles de la ceinture abdominale, tels que le grand droit, les obliques et transverses.

Ceci dit, l’interêt de cet exercice ne se limite pas qu’aux abdos car il implique un gainage dynamique de tout le corps, notamment les bras, les pectoraux, les épaules, le dos et les jambes.

Voici dans le détail tous les muscles recrutés à la roue abdominale :

  • Pour les bras :
    • Les triceps

  • Pour les épaules :
    • Les deltoïdes antérieurs

  • Pour les pectoraux :
    • Le faisceau sterno-costal : le milieu des pectoraux
    • Et le faisceau abdominal : le bas des pectoraux

  • Pour la ceinture abdominale :
    • Le grand droit
    • Les obliques
    • Les transverses

  • Pour le dos :
    • Les dorsaux
    • Les lombaires

  • Pour les jambes :
    • Les quadriceps

Les variantes de l’Ab Wheel

Nous avons vu jusqu’ici la variante intermédiaire, accessible au plus grand nombre, une très bonne technique pour travailler profondément votre sangle abdominale.

Il existe deux autres façon d’exécuter le mouvement en fonction de votre niveau de gainage.

La roue abdominale pour les débutants

Schéma d'exécution de la roulette abdominaux avec élastique
Roulette abdominaux avec élastique

Dans certains modèles d’Ab Wheel, vous avez un élastique fourni avec la roulette à abdominaux.

C’est un vrai plus si vous commencez la musculation et que vous avez relativement peu de bases.

Si vous n’avez pas d’élastique fourni avec la roulette, il est quand même possible (la plupart du temps) d’en installer un pour adapter l’exercice.

Le principe de la roulette abdominaux avec élastique est simple. Vous attachez l’élastique vers l’arrière et vous le faites passer entre vos jambes. La roulette est ainsi en tension, et l’élastique vous aide à revenir en position initiale.

Pour adapter la difficulté, vous avez juste à varier la distance de la roue :

  • Plus vous éloignez la roulette, plus l’élastique est tendu et l’exercice est simple ;
  • A l’inverse, plus vous rapprochez la roue abdominale et moins l’élastique est en tension.

C’est une bonne approche pour vous apprendre à faire le mouvement et progresser au fur et à mesure.

La roulette abdominaux jambes tendues pour les pratiquants confirmés

Schéma d'exécution de la roulette abdominaux jambes tendues
Roulette abdominaux jambes tendues

Si vous faites de la muscu depuis quelques temps et que le gainage planche n’a aucun secret pour vous, vous pouvez envisager la version optimisée de l’exercice.

La version difficile de cet exercice est de le faire jambes tendues.

En travaillant de cette manière, vous augmentez considérablement l’amplitude du mouvement. Vous intensifiez l’effort sur chaque groupe musculaire, et vous sollicitez d’autant plus votre ceinture abdominale.

C’est un mouvement particulièrement éprouvant qui nécessite qui vous maitrisiez parfaitement l’approche sur les genoux.

A fortiori, il s’agit d’un excellent entraînement pour obtenir des figures de street workout telles que la straddle et la full planche.

La roule abdominale pour les obliques

Enfin, si vous souhaitez accentuer le travail sur les obliques, vous pouvez simplement orienter la roulette à gauche, puis à droite, pour solliciter chaque côté de votre ceinture abdominale.

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