Cette semaine, découvrez une séance de musculation half-body axée sur le bas du corps.
Il s’agit d’un entraînement idéal pour renforcer vos quadriceps, vos ischios et vos mollets, sans oublier vos muscles fessiers ;).
Cette séance demande un peu de matériel. Le mieux est donc de la faire dans une salle de sport.
Néanmoins, on verra comment l’adapter pour avoir besoin d’un minimum d’équipement et se concentrer sur l’essentiel !
Présentation de la séance musculation half-body – bas du corps
Pour commencer la séance en douceur, échauffez vous en effectuant quelques séries de squats au poids du corps, et quelques deadlift sur une jambe.
Vous pouvez faire également un peu de rameur pour monter le cardio et chauffer vos articulations.
Une fois que vous êtes prêt, vous pouvez commencer la séance.
Détail de l’entraînement
Cette séance travaille la force et l’hypertrophie. L’idée est de faire quelques séries d’environ une dizaine de répétitions avec une charge modérée.
- Squats
- 4 séries de 8 à 12 répétitions
- Une charge comprise en 60% et 80% de votre RM
- Et environ 1 min 30 de repos entre chaque série
- Soulevé de terre
- 4 séries de 8 à 12 répétitions
- Charge entre 60% et 80% de votre RM
- Environ 1 min 30 de repos entre chaque série
- Fentes alternées
- 4 séries de 10 répétitions de chaque côté
- Une charge totale d’environ 60% de votre RM
- Environ 1 min 30 de repos entre chaque série
- Hip-thrust
- 4 séries de 8 à 12 répétitions
- Charge entre 60% et 80% de votre RM
- 1 min 30 de repos entre chaque série
- Leg extension*
- 4 séries de 10 à 15 répétitions
- Une charge d’environ entre 60% votre RM
- 1 min de repos entre chaque série
- Leg curls*
- 4 séries de 10 à 15 répétitions
- Une charge d’environ entre 60% votre RM
- 1 min de repos entre chaque série
*Vous pouvez faire les deux derniers exercices en supersets. Cela vous permettra de gagner du temps et d’accélérer votre rythme.
Adaptez la séance half-body pour la faire depuis chez vous
Cette séance demande un peu de matériel, notamment pour les exercices d’isolation, mais il est possible de la faire depuis chez vous si vous le souhaitez 😉
- Pour les squats
- Vous pouvez remplacer les squats classiques par des squats jumps (squats sautés en français)
- Des Gobelets squats
- Ou encore utiliser un gilet lesté
- Pour le soulevé de terre
- Vous pouvez utiliser un élastique si vous ne disposez pas d’une barre ou d’une charge adéquate pour le deadlift.
- Vous pouvez également remplacer le soulevé de terre par du deadlift sur une jambe avec bras tendu.
Cette variante ne demande aucun matériel, en revanche vous devrez faire plus de répétitions pour un effort équivalent.
- Pour les fentes
- Vous pouvez faire des fentes classiques avec des haltères ou d’autres poids (des livres, des sacs, des packs d’eau, etc.)
- Il est possible de vous lester avec un gilet ou un sac à dos pour faire cet exercice. L’impact reste le même.
- Dernière option, vous pouvez remplacer les fentes classiques par des fentes sautées qui ne demandent aucun. matériel. En revanche l’exercice est beaucoup plus cardio.
- Pour les hip-thrusts
- Cet exercice demande peu d’accessoires. En théorie vous pouvez le faire depuis chez vous en vous installant sur un support (canapé, lit,…) et avec une charge adaptée.
- Vous pouvez également faire la variante du hip thrust au sol, le pont, avec une charge et/ou un élastique pour un travail similaire.
- Pour le leg curl et le leg extension
- Enfin vous pouvez travailler les deux derniers exercices depuis chez vous grâce à un élastique. Pour cela il vous suffit de vous installer sur une chaise et d’attacher l’élastique vers l’avant pour le leg curl, et vers l’arrière pour le leg extension.
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