Séance Musculation #7 – un Full-Body pour améliorer votre endurance musculaire

Pour une fois vous allez découvrir une séance de sport full-body dont l’objectif est d’augmenter significativement votre endurance musculaire !

Pour cela, vous allez travailler des exercices poly-articulaires sur des séries avec beaucoup de répétitions.

Le but ici est un peu de tester vos limites pour voir jusqu’où vous pouvez aller.

Mais surtout, cet entraînement est une excellente base pour améliorer votre endurance et votre condition physique de manière générale.

Présentation de la séance Full-Body – Endurance Musculaire

Cet entraînement comprend un exercice composé pour chaque groupe musculaire :

• Les pectoraux
• Le dos
• Les épaules
• Les jambes
• Et les abdos

Les bras sont également sollicités sur les 3 premiers mouvements pour le haut du corps.

Les charges que vous utilisez doivent être légères à modérées. L’effort musculaire sera long mais peu intense. Le but ici est vraiment d’augmenter votre résistance.

Vous pouvez faire un petit échauffement pour préparer vos articulations et passer directement à l’entraînement.

Détails de l’Entraînement

1. Pompes
   • Faites 4 séries de 25 pompes
   • Poids du corps
   • Avec moins d’1 minute de repos entre chaque série.
     
     Si ce niveau est trop dur, vous pouvez faire (ou finir) les pompes sur les genoux.
     Si vous n’arrivez pas à faire toutes les répétitions (même sur les genoux), vous pouvez remplacer les pompes par du développé couché avec une charge légère.
     
     
2. Tirage vertical à la poulie
   • 4 séries de 25 répétitions
   • Charge légère
   • Moins d’1 minute de repos entre chaque série.
     
     Vous pouvez également remplacer cet exercice par des tractions assistées sur une machine ou avec élastique.
     
     
3. Développé militaire aux haltères
   • 4 séries de 25 répétitions
   • Charge légère
   • Moins d’1 minute de repos entre chaque série.
     
     
4. Fentes alternées
   • 4 séries de 25 répétitions de chaque côté
   • Poids du corps
   • Moins d’1 minute de repos entre chaque série.
     
     Si l’exercice vous paraît trop facile, vous pouvez ajouter de la charge en prenant des haltères.
     
5. Crunchs abdominaux
   • 4 séries de 25 répétitions
   • Poids du corps
   • Moins d’1 minute (environ 30 secondes) de repos entre chaque série.
     

Personnalisez votre séance Full-Body Endurance Musculaire

Comme chaque entraînement, vous pouvez personnaliser votre séance full-body en l’adaptant à votre niveau et à votre approche.

Voici 3 propositions pour pimenter un peu votre séance et relever d’autres objectifs :

Objectif 100 Répétitions Rapides

Si vous êtes pris par le temps et / ou que vous souhaitez ajouter du cardio à votre entraînement, « l’objectif 100 » est fait pour vous ;).

Le principe est simple, faire les 100 répétitions de chaque exercice le plus rapidement possible.

Cet ajustement va vous encourager à enchainer les séries beaucoup plus vite, et ajoute un côté challenge à la séance.

N’hésitez pas à partager votre temps en commentaire si vous prenez cette option !
(Mon record perso est de 27’42)

Le Full-Body endurance musculaire en Street Workout

Vous pouvez aussi faire cette séance en mode Street Workout.

Pour cela, il y a quelques changements. Dans le détail :

1. Pour les pompes : OK
   
   
2. Remplacez le tirage vertical poulie par des tractions avec élastique
   • Vous pouvez également remplacer l’exercice par des tractions australiennes si cela vous paraît trop difficile
     
     
3. Faites des pike push-ups (pompes piquées en français) au lieu du développé militaire pour travailler les épaules
   
   
4. Pour les fentes : OK
   
   
5. Pour les crunchs utilisez une serviette (ou autre chose) pour ne pas être à même le sol.
   • Sinon vous pouvez les remplacer par des relevés de genoux à la barre fixe

Et pour les guerriers…

Si vous avez un bon niveau et qu’en plus vous êtes déterminé, vous pouvez combiner les deux options précédentes et EN PLUS vous ajouter un gilet lesté 😉

Concrètement cela donne :

For Time

• 100 Pompes avec gilet lesté
• 100 Tractions élastiques avec gilet lesté
• 100 Pike push-ups avec gilet lesté
• 100 Fentes alternées de chaque côté avec gilet lesté
• 100 Relevés de genoux avec gilet lesté

Merci d’avoir lu cet article 😉

N’hésitez pas à donner votre avis en commentaire et partager votre chrono !