Les pike push-up

Si tu cherches un exercice au poids du corps pour développer les épaules sans avoir besoin d’haltères ou de machines, le pike push-up est une excellente option.

À mi-chemin entre les pompes classiques et le handstand push-up, cet exercice sollicite particulièrement les épaules, tout en faisant intervenir les triceps et le haut du corps.

Il constitue également une excellente étape de progression pour celles et ceux qui souhaitent apprendre à réaliser des pompes en équilibre sur les mains.

Comment faire les pike push-up

Commencez en position de planche, en appui sur vos mains et vos orteils. Vos mains doivent être placées directement sous vos épaules et vos jambes tendues.

• Pour être en position de départ, commence par t’installer en position de planche, en appui sur les mains et les pieds. Ensuite recule les mains en gardant les jambes tendues, et pousse les hanches vers le haut.
  Ton corps doit former un V inversé.
  
  
• Quand, tu es prêt, fléchis progressivement les coudes en amenant la tête vers le sol, légèrement devant tes mains.
  
  
• Lorsque ta tête touche le sol, pousse fort dans les bras pour remonter en position initiale, en gardant toujours les jambes tendues et le bassin vers le haut.

Les erreurs fréquentes

Le pike push-up est un exercice relativement simple, mais quelques erreurs peuvent rapidement limiter son efficacité.

Descendre trop verticalement
Si tu descends la tête entre les mains sans contrôler la trajectoire, tu risques de perdre une partie de la tension recherchée.
Essaye plutôt d’amener la tête légèrement devant les mains pour bien travailler l’exercice.

Écarter excessivement les coudes
Des coudes qui partent complètement sur les côtés peuvent rendre le mouvement moins efficace et augmenter les contraintes sur les épaules.
Cherche une trajectoire naturelle, avec les coudes près du corps et orientés vers l’arrière.

Relâcher le gainage
Même si l’objectif principal est de travailler les épaules, le corps doit rester stable.
Contracte les abdominaux et les fessiers afin de rester gainé pendant tout l’exercice.

Les muscles sollicités aux pompes piquées

Les pike push-up sont un exercice au poids de corps poly-articulaire qui sollicite plusieurs groupes musculaires du haut du corps, notamment les épaules et les triceps.

Voici les principaux muscles sollicités à cet exercice au poids du corps :

• Les épaules :
  • Les deltoïdes antérieurs principalement
  • Les deltoïdes médians
    
• Les pectoraux :
  • La partie supérieure des pectoraux – le faisceau claviculaire
    
• Les bras :
  • Les triceps
    
• Les abdominaux :
  • Le grand droit
    
• Le dos :
  • Les trapèzes

Les variantes des pike push-up

Le pike push-up avec mains surélevées
Pour faciliter le mouvement, il est possible de placer les mains sur une surface légèrement surélevée pour rendre le mouvement plus accessible.
Cette version est particulièrement intéressante pour les personnes qui commencent tout juste à travailler la poussée verticale.

Le pike push-up avec pieds surélevés
Ici, les pieds sont placés sur un banc, une marche ou une autre surface plus élevée.
Plus les pieds sont hauts, plus la position se rapproche d’une poussée verticale, ce qui transfère davantage de poids vers les épaules.

Le pike push-up avec déficit
Pour augmenter l’amplitude, les mains peuvent être placées sur deux supports stables et suffisamment larges pour permettre à la tête de descendre plus bas que les mains (comme sur l’image ci-dessus).
Cette variante demande davantage de mobilité et de contrôle.

Le pike push-up pieds très hauts
En augmentant progressivement la hauteur des pieds, le buste devient de plus en plus vertical. et la sollicitation des épaules augmente.
De plus, cette variante constitue une transition particulièrement intéressante vers le handstand push-up..