Séance Full Body pour Débutants

Si vous souhaitez commencer la musculation de manière simple, rapide, mais surtout efficace, voici une séance full body parfaite pour les débutants.

Cet entraînement sollicite tous les groupes musculaires et permet d’avoir rapidement des résultats.

Vous pouvez faire cette séance 2 à 4 fois par semaine en fonction de votre disponibilité et de votre motivation.

Échauffement

Avant de commencer l’entraînement, échauffez-vous tranquillement.

Faites d’abord :

Poursuivez avec une préparation musculaire :

Lorsque vous êtes prêt, mettez-vous en place pour commencer l’entraînement.

Séance Full-Body :

Squat : 3 x 8 à 12 reps à 60% de votre 1 RM* // 2 min de repos
- Le 1 RM est la charge maximale que vous pouvez soulever sur une répétition. Elle est fréquemment utilisée pour connaître la charge à mettre sur les différents exercices.
Développé couché (ou pompes) : 3 x 8 à 12 reps à 60% // 2 min
Tractions (assistées ou au poids du corps) : 3 x 8 à 12 reps // 2 à 3 min de repos
Fentes (au poids de corps ou avec une charge) : 3 x 12 reps par jambe // 1 min de repos
Développé militaire (haltères ou barre) 3 x 10 reps à 60% // 2 min de repos
Gainage planche : 3 x 30 à 60 secondes

Pour chaque exercice, prenez une charge modérée, mais n’allez pas jusqu’à l’échec musculaire.

Néanmoins, vous devez quand même ressentir une certaine difficulté, la séance ne doit pas être trop facile 😉

Dans l’idéal, essayez de pratiquer cette séance minimum 3 fois par semaine.

Au fur et à mesure, essayez de faire 12 répétitions pour chaque série.

Lorsque vous réussissez à faire 12 répétitions en respectant correctement la technique, augmentez le poids, et faites minimum 8 répétitions.

Augmentez à nouveau le nombre de répétitions pour arriver jusqu’à 12, puis reproduisez le même schéma.

Merci d’avoir lu cet article !

N’hésitez pas à mettre en commentaire ce que vous en avez pensé 🙂

Passez une très bonne journée !

Si vous avez aimé l'article, vous êtes libre de le partager ! :)