Séance Half-Body Haut du corps pour débutants

Si vous commencez la musculation, que vous avez du temps et surtout de la motivation, voici une petite séance pour le haut du corps conçue pour les débutants.

Cette séance fait partie d’un programme half body, et s’alterne avec un entraînement bas du corps pour travailler l’ensemble des groupes musculaires.

Échauffement

Préparez vos articulations en faisant quelques exercices avant de commencer la séance :

• Rotations des épaules et des bras (20 cercles avant et arrière)
• Élévations latérales légères avec haltères (2×15)
• Rowing élastique pour activer les dorsaux (2×12)
• Pompes contrôlées sur les genoux (2×10)

Séance Haut du Corps pour Débutants

• Développé couché : 4 x 8 à 12 reps à 60% de votre 1 RM* // 2 min de repos
  
  
• Tractions (assistées ou au poids du corps) : 4 x 8 à 12 reps // 2 à 3 min de repos
  
  
• Rowing barre : 4 x 8 à 12 reps à 60% de votre 1 RM // 2 min de repos
  
  
• Développé militaire : 3 x 10 reps à 60% de votre 1 RM // 2 min de repos
  
  
• Curl biceps : 3 x 12 reps à 50% de votre 1 RM // 1 à 2 min de repos
  
  
• Extensions triceps : 3 x 12 reps à 50% de votre 1 RM // 1 à 2 min de repos

Assurez-vous d’avoir une bonne technique sur chaque exercice.

Si vous vous rendez compte que vous avez du mal à réaliser certains mouvements, n’hésitez pas à diminuer le poids. La qualité privilégie sur la quantité.

Comment progresser grâce à la séance half-body haut du corps ?

Ce type de séance permet de cibler efficacement les muscles du torse, du dos, des épaules et des bras, tout en laissant suffisamment de temps de récupération avant la séance suivante.

L’idéal est d’augmenter progressivement les charges, le nombre de répétitions ou le volume total d’entraînement d’une semaine à l’autre.

En travaillant les mouvements de base comme le développé couché, le rowing ou les tractions, et en les complétant par des exercices d’isolation, vous développez à la fois la force et la masse musculaire.

Résultat : une progression équilibrée et durable, avec des muscles du haut du corps plus forts, plus toniques et mieux dessinés.