Séances Musculation Express pour Débutants

Si vous voulez commencer le sport mais que vous manquez de temps, vous êtes pile au bon endroit !
Découvrez dans cet article deux séances de musculation express de 30 minutes tout compris pensées pour les débutants.

Avec seulement deux séances rapides par semaine, vous pouvez déjà poser des bases solides et voir des résultats sans bouleverser votre emploi du temps.

Échauffement – 5 à 7 minutes

Avant de commencer la séance, faites monter le cardio avec :

• Jumping jacks : 1 min

Puis enchaînez avec 3 tours de :

• Pompes (classiques ou sur les genoux) : 6 reps
• Air squats : 8 reps
• Jumping pull-ups : 6 reps
• Good mornings avec élastique : 8 reps

Lorsque l’échauffement est terminé, préparez le matériel pour commencer une des 2 séances.

Séances Musculation Express pour Débutants – 14 à 18 minutes

Les deux entraînements sont des séances de CrossFit (ou cross-training).

Elles sont intenses et permettent d’améliorer le renforcement et la vitesse. C’est le type de séance idéale si vous souhaitez sécher et vous muscler en peu de temps.

Séance 1 : AMRAP 20 min

Détails :

• 5 Tractions
• 10 Pompes
• 15 Squats
• 20 Mountain climbers

Séance 2 : For Time – 4 rounds

Détails :

• 21 Sit-ups (ou crunch)
• 15 Soulevé de terre
• 9 Développé militaire (push-press)

Time Cap 18′

Retour au calme – 5 minutes

Lorsque vous avez terminé votre séance, prenez 1 à 2 minutes pour souffler un peu.

Puis, étirez l’ensemble du corps :

• Épaules & pectoraux : mains croisées derrière le dos, ouvrez la poitrine et maintenez 20-30 sec.
  
  
• Dos : en position assise, dos arrondi, mains tendues vers l’avant – 30 sec.
  
  
• Jambes : assis, une cheville sur le genou opposé, poussez doucement vers l’avant – 30 sec par côté.

Comment progresser grâce aux séances cross-training ?

La première règle si vous voulez obtenir des résultats est de vous entraîner au moins deux fois par semaine.
La fréquence et la régularité sont les bases primordiales si vous voulez progresser.

La suite est assez intuitive. Pour vous améliorer grâce sur ces deux séances, vous pouvez :

1. Augmenter la charge sur les différents exercices*
   
   
2. Accentuer l’intensité en augmentant la vitesse. Résultat, soit vous faites plus de répétitions au total (séance 1), soit vous terminez le wod plus rapidement.

Bien sûr, vous pouvez aussi augmenter les poids ET tenter d’aller plus vite au fur et à mesure que vous serez à l’aise sur tous les mouvements.

Dans tous les cas, essayez d’intensifier l’effort au fil des séances pour augmenter le stimuli et améliorer la réponse musculaire et cardiovasculaire.