Le muscle up est l’un des exercices les plus puissants en musculation pour développer le haut du corps.

Il fait parti des figures ultimes de Street Workout, et s’intègre aussi très bien dans les Wod de CrossFit grâce à sa technique très complète et polyvalente.

Pour résumer, le muscle up est une combinaison de dips et de tractions.

C’est un exercice dynamique qui demande beaucoup de force et d’explosivité, ainsi qu’une parfaite maîtrise de ces deux mouvements.

Le muscle up est un mouvement aussi technique que exigeant. Il vous faudra un certain temps pour l’exécuter correctement.

Heureusement, vous verrez plus bas qu’il existe des exercices de bases pour apprendre à réaliser ce mouvement.

Comment faire les Muscle Up ?

Schéma d'exécution des Muscle Up
Exécution des Muscle Up

Pour commencer l’exercice, placez vous sous une barre à tractions.

Saisissez la avec une fausse prise pronation, c’est-à-dire avec les paumes orientées vers l’avant et le pouce au dessus de la barre.

Vos bras doivent être écartés largeur d’épaules.

  1. En position initiale, vous devez être suspendu au dessus du sol (vos pieds ne doivent pas toucher terre) avec les bras complètement tendus.

  2. Quand vous êtes prêt, impulsez une traction explosive.
    Commencez par contracter les dorsaux, puis tirez vous le plus haut et le plus vite possible.

  3. Vous devez réussir à tirer la barre au moins jusqu’au bas de vos pectoraux.
    Une fois arrivé à cette hauteur, amorcez la transition.

  4. Basculez votre buste vers l’avant, et pivotez vos poignets et vos coudes à la verticale.

  5. Terminez le mouvement en poussant dans vos bras pour réaliser un dips à la barre.

  6. Une fois tout en haut, revenez doucement en position initiale en fléchissant les bras tout en contrôlant bien le mouvement.
    Gardez les coudes légèrement fléchis pour ne pas trop tirer sur vos tendons.

  7. Soufflez, puis enchaînez les répétitions en essayant d’avoir un mouvement aussi fluide que possible.

3 Exercices pour maîtriser les Muscle Up

Les chest to bar

Les chest to bar peuvent être assimilés à des tractions explosives.

Ils s’agit de pull-up où vous tirez la barre jusqu’à toucher vos pectoraux, sous vos clavicules.

C’est le premier mouvement de base pour passer les muscle up.

Prenez du temps pour le maîtriser correctement. Et si vous êtes débutant, voici un article pour vous aider à apprendre comment réussir vos premières tractions 😉

Les dips à la barre

Contrairement aux dips classiques, les dips à la barre se travaillent sur une barre droite.

Je vous conseil d’utiliser une barre à tractions australiennes pour faire cet exercice, sinon une barre à tractions habituelle.

Il se peut que vous ayez un peu de mal au début car le mouvement est sensiblement différent.

Pour autant le principe reste le même, vous devez plier les coudes jusqu’à avoir les bras au moins parallèles au sol, puis remonter bras tendus en contractant vos pecs et vos triceps.

Prenez le temps de travailler ce mouvement pour améliorer votre transition au muscle up.

Les jumping muscle up

L’intérêt de cet exercice est plus neurologique que musculaire.

L’idée est de comprendre comment passer des pull up aux dips pour bien assimiler le mouvement.

Pour faire les jumping muscle up, montez sur une box ou un banc pour avoir la barre au niveau de votre menton.

Saisissez la barre en fausse prise pronation, puis laissez vous suspendre avec les pointes de pieds sur la box et les genoux vers l’avant.

Commencez le mouvement en tirant sur vos bras et vos dorsaux, puis servez-vous de la box pour sauter et terminer le mouvement en haut de la barre.

Redescendez doucement, revenez en position initiale et faites de nouvelles répétitions.

Dans l’idéal, faites le jusqu’à ce que ça devienne naturelle et que vous n’ayez plus besoin de réfléchir 😉

Quel sont les muscles sollicités ?

Schéma des Muscles sollicités aux Muscle Up
Muscles sollicités aux Muscle Up

Les muscle up font partis des exercices poly-articulaires les plus complets car ils sollicitent tous les groupes musculaires du haut du corps.

Les bras et les dorsaux sont intensément recrutés pour effectuer les tractions et les transitions aux dips.

Les épaules et les pectoraux sont également sollicités pour terminer la deuxième partie du mouvement.

Enfin, les abdominaux sont aussi engagés tout au long de l’exercice.

Dans le détail, voici tous les muscles sollicités lors des muscle up :

  • Pour le torse :
    • Les pectoraux, notamment le faisceau abdominal (la partie inférieure des pecs)

  • Le dos :
    • Les grands dorsaux
    • Les rhomboïdes
    • Les muscles grands ronds
    • Et petits ronds

  • Les bras :
    • Les biceps pour les tractions
    • Les triceps lors des dips
    • Les muscles des avants-bras, notamment le long supinateur

  • Les abdominaux :
    • Le grand droit

4 Variantes du muscle up

Le MU avec élastique

Schéma d'exécution des muscle up avec élastique
Exécution des muscle up avec élastique

Si vous êtes débutant et que vous souhaitez apprendre à faire ce mouvement, vous pouvez vous entraîner à travailler l’exercice avec un élastique.

L’avantage est que votre poids de corps sera énormément allégé.

Vous pourrez facilement faire vos tractions et basculer au dessus de la barre pour finir en dips.

De plus, c’est une approche efficace pour comprendre comment bien faire le mouvement, tout en renforçant les mêmes groupes musculaires.

En revanche, il est possible que l’élastique vous gêne au début de l’entraînement. Il vous faudra sans doute un peu de temps pour vous y habituer.

Et attention à bien positionner l’élastique pour ne pas qu’il glisse sous vos pieds ^^.

Le kipping muscle up

Le kipping muscle up est une technique très utilisée au CrossFit.

Si vous ne le savez pas, le kipping est une technique de gym qui consiste à passer d’une position « arc » à une position de « hollow » en contractant les abdos. Ce mouvement vous permet de vous balancer tout en contrôlant le mouvement.

Le principe est donc de vous aider d’un kipping pour vous donner de l’élan et passer le buste au dessus de la barre.

L’avantage de cette approche est que vous forcez moins sur vos bras et vous pouvez ainsi enchaîner plus de répétitions.

En revanche, ne vous y trompez pas, cette méthode demande vraiment une bonne technique. Vous ne réussirez pas à faire cet exercice si vous essayez seulement de vous balancer.

Apprenez à maîtriser correctement le kipping, et certainement que grâce à cette méthode vous réussirez à décrocher votre premier muscle up ;).

Les MU lestés

Schéma d'exécution des muscle up lestés
Exécution des muscle up lestés

Si vous êtes un expert et que vous êtes à l’aise avec cet exercice, vous pouvez tenter de monter d’un cran en ajoutant du poids à votre propre corps.

Pour cela, vous pouvez soit porter un gilet lesté, soit utiliser une ceinture où vous pourrez mettre la charge que vous souhaitez.

Pour cette deuxième option il faudra maîtriser les strictes muscle up, ce qui demande une parfaite maîtrise du mouvement.

Les rings muscle up

Comme son nom l’indique les rings muscle up, ou muscle up aux anneaux en français, consistent à faire le même exercice en utilisant des anneaux au lieu de la barre à tractions.

Le principe reste le même mais la technique est sensiblement différente.

Pour réussir à faire ce mouvement, il faudra vous entraîner différemment et être à l’aise avec les anneaux qui demandent force et gainage au niveau du tronc.

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