Connaitre les meilleurs exercices pour travailler le dos est très important pour améliorer votre posture, prévenir des douleurs, et avoir un dos puissant.
Cette séance se veut aussi courte qu’intense.
Elle regroupe des mouvements complémentaires pour tous les muscles du dos, à savoir :
- Les dorsaux
- Les trapèzes
- Les muscles grands ronds
- Les lombaires
- L’infra épineux
- Mais aussi les épaules (deltoïdes antérieurs et postérieurs), les avants bras et les biceps
C’est un entrainement parfait pour vous dessiner un dos en V.
Présentation de l’entrainement
Après un échauffement rapide, vous commencez par l’exercice le plus difficile de la séance : les tractions.
Vous continuez ensuite avec des mouvements plus simples et accessibles. Puis finissez par un exercice d’isolation pour renforcer les lombaires.
- Les tractions
Faites 3 à 5 séries d’une dizaine de répétitions. Reposez vous 2 min entre chaque série.
Les tractions font parties des meilleurs exercices pour travailler le dos, mais elles restent un mouvement assez éprouvant.
N’hésitez pas à vous aider d’un élastique pour réussir à faire vos séries.
D’ailleurs, si vous commencez, cliquez ici pour apprendre comment réussir vos premières tractions. - Les rowings
4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge d’environ 75% de votre charge maximale.
Reposez-vous 1 min – 1 min 30 entre chaque série. - Le tirage vertical
Cet exercice recrute sensiblement les mêmes muscles que les tractions.
Faites également 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions mais avec une charge plus légère, environ 65% de votre charge maximale, et 1 min de repos entre chaque série. - Le tirage bucheron
Ce mouvement unilatéral vient compléter le travail du rowing.
Faites 4 séries de 10 répétitions pour chaque côté sans temps de repos entre chaque série. Utilisez une charge légère, entre 50 et 60% de votre charge maximale, pour faire cet exercice. - L’extension lombaires
On termine avec ce mouvement d’isolation qui cible le bas du dos.
Faites 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 1 min de repos entre chaque série. Vous pouvez faire cet exercice avec une petite charge ou au poids du corps. Mieux vaut augmenter le nombre de répétitions (avec une bonne technique) plutôt que d’augmenter la charge.
Conseils pour augmenter l’efficacité des meilleurs exercice pour travailler le dos
- La surcharge progressive
Pour augmenter l’intensité des exercices au fil des séances, augmentez progressivement les charges que vous soulevez. Pour les tractions par exemple :- Commencez par des tractions élastiques ;
- Quand vous êtes à l’aise, exécutez des tractions au poids du corps ;
- Puis quand vous réussirez à faire plusieurs séries, passez aux tractions lestées.
Pour les autres exercices, augmentez simplement le poids de vos charges au fil des entrainements
- Réduisez votre temps de récup
Autre moyen tout aussi efficace, diminuez simplement le temps de repos entre deux séries. Vos muscles n’auront pas le temps de totalement récupérer, ce qui augmentera considérablement la difficulté. - Jouez sur les tempos
Enfin, pour maitriser parfaitement chacun des ces mouvements, vous pouvez jouez sur les tempos en contrôlant énormément la phase excentrique.
Pour les tractions par exemple, vous pouvez revenir doucement en position initiale en contrôlant la descente pendant 2 à 3 secondes. Cela vous obligera à garder vos muscles en tension, ce qui augmentera d’autant l’efficacité du mouvement.
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