WOD 25.2 – Open CrossFit

Présentation du Wod Open 25.2

Le WOD est un For Time de 12 minutes où vous enchaînez 3 cycles de 3 mouvements : 

• Des pull-ups
• Des DU (double unders)
• Et des thrusters

La particularité est que le nombre de reps diminue à chaque tour, mais les mouvements sont de plus en plus compliqués ou lourds et éprouvants (sauf pour les DU).

En résumé, voici le WOD des Open 25.2 : 

• 21 Pull-Ups
• 42 Double-Unders
• 21 Thrusters (43/30 kg)
  
• 18 Chest-to-bar
• 36 Double-unders
• 18 Thrusters (52/35 kg)
  
• 15 Bar muscle-ups
• 30 Double-unders
• 15 Thrusters (61/39 kg)

Les Niveaux : 

RX : 

• Pull-ups / Chest-to-bar / Bar muscle-up 
• Double unders
• 43 – 52 – 61 kg pour les hommes // 30 – 35 – 39 kg pour les femmes

Scale : 

• Jumping pull-ups / Pull-ups / Chest-to-bar 
• Single unders
• 29 – 38 – 47 kg pour les hommes // 20 – 25 – 29 kg pour les femmes

Echauffement

Prenez une bonne quinzaine de minutes pour vous échauffer sur chaque mouvement.

Pour les DU :

• Faites 3 x 30 secondes de single under
• Puis 4 x 30 secondes single under en alternant sauts élevés et sauts rapides un tour sur deux
• Et 2 x 1 min DU, ou tentatives DU

Pour les pull-ups : 

• Faites 2 x 10 tractions scapulaires 
• Enchaînez avec 2 x 10 tractions australiennes 
• Puis 2 x 10 kipping 
• Et 5 à 7 kipping pull-ups ou jumping pull-up

Pour les thrusters : 

• Commencez par 2 x 15 air squats 
• Enchaînez avec 2 x 8 front squats barre à vide
• Poursuivez avec 2 x 8 développés militaires barre à vide 
• Continuez avec 2 x 8 thrusters barre à vide
• Puis montez en charge jusqu’à avoir la première barre du Wod

Et avant d’attaquer le WOD Open 25.2, faites monter le cardio en faisant 2 tours de 

• 7 pull-ups / jumping pull-ups
• 14 DU
• 7 thrusters

Conseils et Stratégie 

Même si l’occasion peut être tentante, ne tombez pas dans le piège. 

Le 25.2 n’est pas un sprint. C’est un WOD où vous devez gérer votre effort pour ne pas exploser. 

N’hésitez donc pas à breaker tous les exercices en 3 séries (sauf les DU). De cette manière, vous aurez un peu le temps de récupérer, sans vous prendre un mur dans le deuxième round, surtout avec les thrusters ! 

Découpez intelligemment vos séries, et tentez de finir ce Wod avant le Time Cap 😉