Si vous êtes adepte des entraînements au poids du corps, cette séance street workout en full-body est faites pour vous !

Comme son nom l’indique, l’idée de cette séance est de travailler tous les groupes musculaires avec un minimum de matériel.

Le but est d’améliorer votre force et votre hypertrophie en vous rapprochant le plus possible de l’échec musculaire.

Pour cela, on verra les différentes options pour adapter l’entraînement en fonction de votre niveau.

Exercices Street Workout - Full-Body
Exercices Street Workout – Full-Body

Les muscles sollicités pendant l’entraînement

Ce street workout full-body se compose uniquement d’exercices poly-articulaires.

Il travaille ainsi tous les grands groupes musculaires avec quelques mouvements de base, ce qui permet d’être très complet.

Voici le détail des muscles sollicités pendant la séance :

  • Les pectoraux dans tout leur ensemble
  • Les épaules : deltoïdes antérieurs et postérieurs
  • Les bras : biceps, triceps et avants bras
  • Le dos : les grands dorsaux, les trapèzes, grands ronds et petits ronds
  • Les jambes : quadriceps, ischios-jambiers et mollets
  • Et les adbominaux.

Présentation de l’Entraînement Street Workout – Full-Body

Cet entraînement comprend 5 mouvements de base que vous pouvez faire lesté ou au poids du corps selon votre niveau.

Les seuls équipements dont vous avez besoin pour faire cette séance sont :

  • Une barre à tractions
  • Un gilet lesté (si vous n’en avez pas, un sac à dos fera très bien l’affaire)

L’idéal est de viser l’échec musculaire sur la dernière série pour optimiser les résultats.

Détail de la séance

Pour ce street workout, faites 4 séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice.

Prenez 1 à 2 min de repos entre chaque série.

Commencez chaque exercice avec un niveau qui vous paraît difficile. Travaillez jusqu’à l’échec (moins de 10 répétitions), puis diminuez à la série suivante.

A l’inverse, si vous réussissez à faire les 4*15 répétitions, vous pouvez passer au niveau supérieur.

Niveaux de difficulté de l'entraînement street workout - full-body
Niveaux de difficulté de l’entraînement street workout – full-body

  1. Les pompes
    • Débutants : pompes sur les genoux
    • Intermédiaires : pompes classiques
    • Confirmés : pompes avec gilet lesté OU pompes claquées

  2. Les tractions
    • Pour les intermédiaires : tractions classiques
    • Pour les confirmés : tractions lestées

  3. Les fentes
    • Pour les débutants : fentes classiques au poids du corps
    • Pour les intermédiaires : fentes lestées avec un gilet (un sac ou des haltères feront aussi bien l’affaire)
    • Pour les confirmés : fentes sautées

  4. Les squats
    • Débutants : squats classiques au poids du corps
    • Intermédiaires : squats lestés (gilet, sac ou haltère)
    • Confirmés : Squats jumps lestés

  5. Les dips
    • Pour les débutants : dips sur un banc ou sur une chaise
    • Pour les intermédiaires : dips classiques entre deux barres parallèles
    • Pour les confirmés : dips lestés

Et pour les guerriers…

Si le niveau Confirmé est encore trop facile pour vous, vous pouvez toujours monter d’un cran.

Vous avez 3 possibilités pour augmenter la difficulté sur les exercices qui sont proposés :

  1. Augmenter la charge.
    Il existe notamment des gilets lestés qui permettent d’aller jusqu’à 50 kg supplémentaires.
  2. Combiner la variante lestée et explosive.
    Par exemple faire des fentes sautées, lestées.
  3. Faire un autre exercice encore plus complet (et plus dur) qui sollicite les mêmes groupes musculaires.
    Par exemple des muscle-up au lieu des tractions.

Merci beaucoup d’avoir lu cet article !

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