Le Street Workout c’est cette discipline de renforcement musculaire où la ville est votre terrain de jeu.

image du drapeau en street workout
Le drapeau en Street Workout

Vous vous servez du milieu urbain et de tout ce qu’il comprend (barres, poteaux, bancs,…) pour réaliser vos entraînements.

C’est un sport à mi-chemin entre la gymnastique et la musculation.

L’avantage est qu’il amène à travailler des exercices qu’on ne voit pas habituellement, comme la planche ou le drapeau par exemple.

Ces mouvements font partis des figures emblématiques de la discipline.

Mais avant d’en arriver là, il y a 5 exercices de base que vous devez maîtriser pour pouvoir progresser en Street Workout.

Le premier des exercices de base en Street Workout : les pompes

Jeune homme faisant des pompes en hiver
Pompes en extérieur

Les pompes sont le premier mouvement de référence en street-workout.

Cet exercice au poids de corps permet de travailler la très grande majorité des muscles du torse, à commencer par :

  • Les pectoraux
  • Les épaules
  • Les triceps
  • Les abdos pour le gainage
  • Mais aussi les jambes et le dos

L’énorme avantage des pompes est qu’elles ne nécessitent strictement aucun matériel, et elles peuvent se décliner de dizaines de façons différentes.
Voici quelques exemples :

  • Pour les débutants, vous pouvez commencer par les pompes sur les genoux
  • Pour les plus confirmés :
    • Les pompes inclinées : très bien pour travailler les triceps et la partie supérieure des pectoraux
    • Les pompes diamants, pour accentuer l’effort sur les bras
    • Ou encore les pompes claquées pour améliorer votre force et votre explosivité
  • Et pour les experts, les pompes sur une main.

Si vous voulez en savoir plus, cliquez ici pour tout découvrir des pompes et apprendre comment pratiquer cet exercice de base en musculation.

Deuxième exercice de base : les Dips

Les dips sont également très efficaces pour renforcer vos pectoraux, mais aussi vos épaules et vos bras.

Les dips et les pompes sont les deux exercices de base en street workout pour développer un buste solide, et augmenter votre force et votre endurance musculaire.

Il existe 3 principales façons d’aborder l’exercice des dips :

  • Les dips classiques entre deux barres parallèles :
    L’effort est réparti entre les triceps et la partie inférieure des pectoraux
  • Les dips sur un banc ou une chaise :
    Cette variante concentre l’effort sur les bras et le dos, mais pas sur les pecs. C’est une variante plus accessible, notamment pour les débutants, qui permet de renforcer les triceps avant de passer aux dips classiques.
  • Les dips entre 2 bancs (ou deux chaises) :
    Cette variante rejoint la précédente, mais l’exercice est ici plus exigeant car le travail est accentué sur les bras.

Enfin, lorsque vous maîtrisez ce mouvement, il est possible de monter d’un niveau en ajoutant du poids avec un gilet lesté.

Troisième exercice de base en Street Workout : les Tractions

image d'un homme en train des tractions à l'extérieur
Stricts Pull-Up

Les tractions sont incontestablement le meilleur exercice pour travailler le dos.

Elles sont difficiles mais remarquablement efficaces pour développer vos muscles postérieurs, à commencer par :

  • Les grands dorsaux,
  • Les trapèzes,
  • Les muscles grands ronds et petits ronds,
  • L’infra épineux,
  • Les deltoïdes postérieurs
  • Sans oublier les avants-bras et les biceps

En résumé, les tractions recrutent et développent presque la totalité des muscles du dos, et également les bras.

Elles sont idéales pour augmenter la force, construire un buste puissant et vous dessiner un dos en V.

Néanmoins, elles sont aussi efficaces que difficiles, surtout quand on débute.

Si vous avez du mal à faire vos premières tractions, commencez par pratiquer l’exercice avec un élastique. Vous pouvez également faire des tractions australiennes qui sont plus accessibles quand on commence.

Et pour plus de conseils, cliquez ici pour apprendre comment réussir vos premières tractions.

Quatrième exercice de base : les Squats

Passons maintenant aux exercices du bas du corps. Parmi eux, il y en a un qui s’impose un peu plus que les autres, il s’agit des squats.

Les squats sont un mouvement poly-articulaire incontournable, aussi bien en musculation, au crossfit et au street workout.

C’est un des rares exercices à être aussi complet car il sollicite plusieurs gros groupes musculaires, à commencer par les jambes dans leur ensemble (quadriceps, ischios, mollets et fessiers), mais également le dos et la sangle abdominale.

Ce n’est d’ailleurs pas un hasard si les squats font partis des épreuves de force athlétique avec le développé couché et le soulevé de terre.

En plus du renforcement musculaire qu’ils offrent, les squats apportent beaucoup de bénéfices :

  • Ils améliorent la posture,
  • Ils préviennent les douleurs de dos, notamment au niveau des lombaires
  • Ils demandent beaucoup d’énergie, ce qui en fait un exercice idéal pour brûler des calories
  • Et ils travaillent la ceinture abdominale, le combo parfait pour vous dessiner des abdos 😉

En résumé, passer à côté des squats est une grave erreur en street workout. D’autant qu’ils ne nécessitent aucun matériel et peuvent aussi se décliner de plusieurs façons telles que :

  1. les squats jumps
  2. les pistols squats (sur une jambe)
  3. les squats avec un gilet lesté

Le dernier exercice de base en Street Workout : les Fentes

Simples et efficaces, les fentes complètent parfaitement l’exercice précédent pour travailler complètement les jambes.

Elles peuvent se pratiquer n’importe où, et recrutent efficacement les quadriceps, les fessiers et les ischios.

C’est un exercice unilatéral qui demande de l’équilibre et un peu de pratique pour être réalisé correctement.

Avec les fentes vous avez également le choix entre :

  • Pratiquer l’exercice au poids du corps en enchaînant des séries longues pour augmenter votre endurance
  • Ajouter du poids, avec un gilet ou des charges, pour développer votre force

Pour les plus aguerris, il existe également la variante des fentes sautées qui, non seulement travaillent votre puissance musculaire, mais en plus sollicitent extrêmement votre cardio.

Si vous êtes motivé, c’est l’alternative idéal pour être en forme et vous dépasser 😉

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