Séance Musculation #5 – Obtenez des pecs puissants et massifs

Si vous voulez développer votre torse, voici l’entraînement idéal pour obtenir des pecs massifs !

Cette séance a pour but de stimuler l’hypertrophie de vos pectoraux.

Pour cela, vous allez travailler 5 exercices complémentaires sur 4 séries de 10 répétitions avec une charge modérée.

Présentation de l’entraînement pour des pecs massifs

Avant de commencer la séance, échauffer vous rapidement avec quelques séries de pompes.
Pour les débutants, vous pouvez faire des pompes sur les genoux.

Une fois que vous êtes prêt, vous pouvez attaquer l’entraînement 😉

1. Développé couché (ou bench press en anglais)
   
   Il s’agit de l’exercice incontournable pour construire des pecs puissants et massifs. D’ailleurs ce n’est pas un hasard si le développé couché fait parti des épreuves de forces aux compétitions athlétiques.
   
   Commencez directement par ce mouvement end début de séance pendant que vous êtes le plus en forme. Faites 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge entre 70 et 80% de votre RM.
   
   Si à la fin de l’exercice vous avez réussi à faire 12 répétitions, c’est certainement que vous n’avez pas chargé assez lourd.
   
   
2. Développé écarté haltères
   
   Enchainez avec 4 séries de 10 répétitions avec une charge modérée sur cet exercice d’isolation.
   
   Le développé écarté a l’avantage de travailler les pectoraux sans trop solliciter les bras. Cela va vous permettre de récupérer au niveau des triceps pendant le mouvement.
   
   Si vous préférez, vous pouvez remplacer cet exercice par des pecs deck, ou butterfly, sur une machine, qui travaille la même région musculaire.
   
   
3. Développé incliné
   
   Continuez avec 4 séries de 10 répétitions avec une charge légèrement moins élevée que pour le développé couché standard.
   
   Cet exercice va solliciter le haut de vos pectoraux et vos deltoïdes antérieurs.
   
   Vous pouvez également faire ce mouvement avec des haltères si vous préférez.
   
   
4. Dips
   
   Cet exercice au poids du corps est parfait pour travailler la partie inférieure des pectoraux et les triceps.
   
   Faites également 4 séries de 10 répétitions sur ce mouvement.
   Voici les 3 alternatives de cet exercice en fonction de votre niveau :
   • Pour les débutants : aidez-vous d’un élastique pour faire le mouvement
   • Pour les intermédiaires : faites l’exercice au poids du corps
   • Et pour les plus confirmés : si le mouvement au poids du corps vous paraît trop accessible, vous pouvez faire des dips lestés.
     
     
5. Développé couché avec haltères
   
   Et pour finir, faites à nouveau 4 séries de 10 répétitions de développé couché, mais cette fois-ci avec des haltères.
   
   Le but ici est d’aller au bout de vos réserves.
   
   Prenez des charges un peu moins lourdes car l’exercice sera plus difficile. Vous n’aurez plus d’énergie, et les haltères accentuent la difficulté notamment parce que :
   • Vous recrutez plus de muscles stabilisateurs car les charges sont indépendantes
   • L’amplitude de mouvement est plus importante car vous pouvez descendre plus bas
     

Et pour les plus courageux

Si vous avez un bon niveau et que vous êtes hyper motivé(e), il y a quelques alternatives :

• Vous pouvez remplacer les dips classiques par des dips aux anneaux
  L’exercice sera encore beaucoup plus difficile, et vous travaillerez considérablement votre force
  
• Faites une cinquième série à chaque exercice
  
• Vous pouvez également ajouter des push-up en fin de séance 😉
  Par exemple, vous pouvez faire 5 séries de 20 pompes en un minimum de temps. Cela puisera vos dernières ressources, et vous êtes sûr d’obtenir des pecs solides et massifs avec ce mouvement.
  
• Et pour finir vous pouvez optimiser vos temps de repos entre chaque série / exercice