Séance Musculation #6 – Half-Body Haut du corps

Pour cette semaine, je vous propose une séance half-body pour le haut du corps qui va renforcer :

• Vos pecs
• Votre dos
• Vos bras
• Et vos abdos

Cet entraînement est axé sur la force et l’hypertrophie. L’idéal est de le pratiquer en salle de sport, mais nous verrons comment l’adapter pour le faire également depuis chez vous 😉

Présentation de la séance Half-Body haut du corps

Cet entraînement est divisé en trois familles d’exercices musculaires :

1. Les exercices pour les pectoraux
2. Pour le dos
3. Et pour les abdos

Les bras sont sollicités sur chacun des mouvements (excepté pour les crunch).

Le début de l’entraînement alterne entre les mouvements pour le dos et les pectoraux.
Puis la séance se termine avec les exercices d’abdominaux.

Détails de l’entraînement

Commencez l’entraînement par un petit échauffement du haut du corps.

Vous pouvez faire quelques séries de pompes standards ou sur les genoux, ainsi que quelques répétitions de tirage verticale à la poulie pour échauffer les dorsaux.

Une fois que vous êtes prêt, vous pouvez enchainer ces exercices :

• Développé couché :
  • 4 séries de 8 à 12 répétitions
  • Environ 75% de votre RM
  • Et 1 min 30 de repos entre chaque série
    
    
• Tractions :
  • 4 séries de 10 répétitions
  • Exercice au poids du corps
  • 2 min 30 de repos entre chaque série
    
    *Si l’exercice est trop difficile, vous pouvez vous aider d’un élastique ou le remplacer par des tractions australiennes.
    
    
• Dips :
  • 4 séries de 8 à 12 répétitions
  • Poids du corps
  • 1 min 30 de repos entre chaque série
    
    *Si les dips sont faciles pour vous, vous pouvez augmenter la difficulté grâce à un gilet lesté.
    Au contraire, si ce mouvement vous semble difficile, adoptez une des variantes que nous voyons plus bas.
    
    
• Rowings :
  • 4 séries de 8 à 12 répétitions
  • Environ 75% de votre RM
  • 1 min 30 de repos entre chaque série
    
    
• Crunchs :
  • 4 séries de 20 à 25 répétitions
  • Poids du corps
  • 30 secondes (ou moins) de repos entre chaque série
    
    
• Mountains Climbers en TABATA :
  • 8 Tours :
    • 20 secondes d’exercice
    • 10 secondes de repos*
      
      – Si vous êtes débutant, prenez 20 secondes de repos après chaque série
      – Et si vous êtes très confirmé, réduisez jusqu’à 5 secondes de récupération entre chaque effort

Adaptation de la séance Half-Body haut du corps pour la pratiquer ou vous voulez !

Vous pouvez faire cet entraînement half-body en extérieur ou depuis chez vous en adaptant quelques exercices.

Le matériel

Vous devez avoir à disposition :

• une barre de tractions (indispensable)
• une paire d’haltères (ou autre chose)

Si vous n’avez pas de barre de tractions, vous pouvez très certainement en trouver une près de chez vous dans un parc ou dans un espace de street workout.

Si vous n’avez pas d’haltères, vous pouvez les remplacer par d’autres charges telles que :

• Un sac à dos
• Un pack d’eau,
• Des livres,
• Un sac de course,
• Etc.

Le plus important est surtout de connaître le poids et d’avoir une bonne prise.

Les exercices

1. Remplacez le développé couché par des pompes
   Les push-ups font partis des exercices les plus complets au poids du corps. Si vous ne pouvez pas faire de bench (développé couché en français), vous pouvez faire des pompes à la place.
   La charge est naturellement moins importante, donc vos séries seront plus longues :
   • Faites 4 séries de 20 à 30 pompes avec 1 min 30 de repos
   • Si l’exercice est trop dur, vous pouvez les faire et / ou les terminer sur les genoux
     
     
2. Les tractions ne changent pas.
   Comme vu plus haut, si l’exercice est trop difficile, vous pouvez les remplacer par des tractions australiennes ou vous aider d’un élastique.
   
   
3. Les dips
   Vous avez 2 possibilités pour faire des dips SANS barres parallèles :
   • Vous pouvez utiliser deux chaises comme supports, et les utiliser pour remplacer les barres
   • Vous pouvez également faire des dips alternatifs. Pour cela mettez vous dos à un support (un banc, un bord de canapé ou de baignoire par exemple), placez vos mains sur ce support et tendez vos jambes vers l’avant en gardant le dos droit.
     La charge est beaucoup mois élevée, vous pouvez donc faire 4 séries de 20 à 30 répétitions avec 1 min 30 de repos.
     
     
4. Remplacez les rowings par du tirage bûcheron
   Si vous n’avez pas accès à une barre d’haltérophilie, vous pouvez faire des tirages bûcherons à la place des rowings.
   Les muscles travaillés sont les mêmes. Tout ce dont vous avez besoin est d’une charge que vous pouvez tenir (un pack d’eau par exemple) et d’un support stable.
   
   
5. Les exercices d’abdominaux restent les mêmes car ils ne demandent aucun matériel 😉