Vous êtes décidé à commencer la musculation ? Super choix ! C’est probablement l’une des meilleures décisions que vous pouvez prendre pour transformer votre corps, gagner en force et booster votre confiance.
Mais je sais ce que vous vous dites : « Par où commencer ? »
Pour vous aider, voici quelques séances claires et efficaces, parfaits pour bien commencer la musculation
L’objectif n’est pas de soulever lourd, mais d’apprendre les bases, de prendre confiance et de poser les fondations de votre progression.
Quand on débute il suffit de quelques exercices simples et bien exécutés, pour voir rapidement des résultats.
Programme Full-Body : 3 séances par semaine pour commencer la musculation
Idéal pour les débutants, le programme full body consiste à travailler l’ensemble du corps en une seule séance.
C’est la méthode la plus simple et la plus efficace pour progresser rapidement, apprendre les bases et développer force et endurance sans se prendre la tête.
Séance type :
- Squat (poids du corps ou à la barre) : 3 x 10 à 12 reps
- Développé couché (ou pompes) : 3 x 8 à 12 reps
- Tractions assistées (ou tirage horizontal) : 3 x 8 à 12 reps
- Fentes : 3 x 10 reps par jambe
- Développé militaire (haltères ou barre) 3 x 10 reps
- Gainage planche : 3 x 30 à 60 secondes
Programme Half-Body, haut et bas du corps : 4 séances par semaine
Si vous avez un peu plus de temps et que vous veux accélérer votre progression, le programme half body est parfait.
Il permet de séparer le travail du haut et du bas du corps, pour mieux cibler les muscles, augmenter le volume d’entraînement et optimiser la récupération.
Séance 1 – Haut du corps
- Développé couché : 4 x 8 à 12 reps
- Tractions assistées : 4 x 8 à 12 reps
- Rowing barre/haltères : 4 x 8 à 12 reps
- Développé militaire : 3 x 10 reps
- Curl biceps : 3 x 12 reps
- Extensions triceps : 3 x 12 reps
Séance 2 – Bas du corps
- Squat (ou presse) : 4 x 8 à 10 reps
- Soulevé de terre : 3 x 10 reps
- Fentes : 3 x 10 reps par jambe
- Extension mollets : 3 x 15 à 20 reps
- Crunch : 3 x 15 à 20 reps
Programme Express : 2 courtes séances par semaine pour commencer la musculation
Vous manquez de temps mais vous voulez veux quand même commencer le sport ? Pas de souci!
Voici un programme minimaliste conçu spécialement pour vous afin d’aller droit à l’essentiel.
Avec seulement deux séances rapides par semaine, vous pouvez déjà poser des bases solides et voir des résultats sans bouleverser votre emploi du temps.
Séance A
- Pompes : 4 fois max de reps
- Squat poids du corps : 4 x 15 reps
- Tractions (ou tirage élastique) : 4 fois max de reps
- Crunch : 3 x 20 reps
Séance B
- Développé militaire : 4 x 10 à 12 reps
- Soulevé de terre : 4 x 10 reps
- Rowing : 4 x 10 à 12 reps
- Gainage planche : 3 x 30 à 60 secondes
N’attendez pas !
Voilà, vous avez maintenant toutes les clés pour démarrer la musculation dans les meilleures conditions.
Pas besoin d’attendre le “bon moment”, ni d’avoir l’équipement parfait : le plus important, c’est de commencer, même petit.
Souvenez-vous que chaque séance est un pas vers vos objectifs. La régularité est ce qui fera toute la différence.
Alors choisissez le programme qui vous correspond le mieux. Mettez vos baskets et commencez dès maintenant !
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