Tu as envie de te mettre au street-workout, mais tu ne sais pas vraiment comment t’y prendre ?
Tu regardes des vidéos où les mecs enchaînent les tractions, des muscles-ups et des figures impressionnantes… mais toi, tu as l’impression de forcer pour quelques pompes ?
Rassure-toi, personne n’a commencé fort. Tout le monde est passé par la case débutant.
Avec un programme structuré, progressif et adapté aux débutants, tu peux rapidement développer ta force, améliorer ton physique et poser les bases pour des mouvements plus avancés.
Ce programme sur 8 semaines, à raison de 3 séances par semaine, va t’aider à :
✔ Apprendre les mouvements de base
✔ Renforcer tout ton corps
✔ Te rapprocher de tes premières tractions et dips stricts
✔ Construire un physique plus fort et plus fonctionnel
Pas besoin de salle de sport, une barre de traction, un banc (à la rigueur un élastique) et ton poids de corps suffisent ;).
Organisation du programme street-workout débutants
Pour progresser, la règle d’or c’est la régularité.
L’idéal est de t’entraîner 3 fois par semaine.
Par exemple :
– Lundi – Mercredi – Vendredi
ou
– Mardi – Jeudi – Samedi
L’important est de toujours garder au moins un jour de repos entre deux séances. C’est pendant la récupération que tes muscles se renforcent.
Chaque semaine est composée de 3 séances différentes :
- Séance A : Tirage (pull) – Dos et biceps
- Séance B : Jambes (legs)
- Séance C : Poussée (push) – Pecs et triceps
Cette structure permet de travailler tout le corps de façon équilibrée.
Échauffement (avant chaque séance)
Ne saute jamais cette étape. Un bon échauffement réduit le risque de blessure et améliore tes performances.
Routine simple (5 à 10 minutes) :
- 2 x 30 secondes de jumping jacks
- 2 x 10 rotations de bras croisées
Puis, en fonction de la séance :
- Séance A – Tirage :
- 2 x 6-8 tractions scapulaires
- 2 x 6 tirages élastiques
- Séance B – Jambes :
- 2 x 10 squats au poids du corps
- 2 x 6-8 pompes lentes et contrôlées
- Séance C – Poussée :
- 2 x 6-8 pompes scapulaires
- 2 x 6 pompes lentes sur les genoux
Objectif : préparer les épaules, les coudes, les poignets, les hanches et activer les groupes musculaires de la séance.
Semaines 1 à 4 – Programme street-workout débutants — Construire les bases
Pendant ce premier bloc, tu apprends les mouvements et poses les bases pour une progression rapide.
Séance A – Tirage (pull)
Tractions assistées avec phase excentrique – 4 x 4 à 8 reps
Utilise un élastique ou aide-toi d’un saut pour passer le menton au-dessus de la barre. Ici, l’objectif est de contrôler la descente. Même si tu ne montes pas haut, descends lentement (pendant 2 à 4 secondes).
Tractions australiennes – 4 x 6 à 10 reps
Sous une barre basse, tire ta poitrine vers la barre. Plus ton corps est horizontal, plus c’est difficile.
Curl élastique – 3 x 8 à 12 reps
Renforcer les biceps aide beaucoup pour tous les mouvements de tirages. N’hésites pas à faire quelques séries en fin de séance.
Gainage planche sur les avant-bras – 3 × 20 à 30 sec
Un tronc gainé aide énormément à effectuer des pull-up. Pour améliorer ton gainage, fais quelques séries de planche. Garde le corps aligné, abdos et fessiers contractés.
Séance B – Jambes (legs)
Squats poids du corps – 4 x 12 à 15 reps
Garde les talons au sol, le dos droit, et descends sous la parallèle pour faire correctement tes reps.
Fentes avant – 3 x 10 reps par jambe
Excellent pour les cuisses et les fessiers.
Montées sur banc – 3 x 10 à 16 reps alternées
Effectue cet exercice en restant le plus droit possible.
Gainage latéral – 3 x 15 à 25 sec par côté
Travaille les abdos profonds et la stabilité.
Séance C – Poussée (push)
Pompes – 4 x 6 à 12 reps
Sur les genoux si nécessaire. Priorité à la posture, garde le corps gainé, et la poitrine doit toucher le sol.
Dips – 4 x 6 à 10 reps
Aide toi avec les pieds au sol ou un élastique si besoin. Garde les épaules basses et le buste légèrement penché.
Pike push-ups – 3 x 6 à 10 reps
Super pour les épaules ! Fesses en l’air, tu descends la tête vers le sol.
Gainage bras tendus – 3 x 20 à 30 sec
Comme pour les pull-ups, un bon gainage aide énormément à faire des pompes. Fais quelques séries de gainage bras tendus pour bien terminer la séance.
Progression semaines 1–4
Chaque semaine, essaie d’ajouter :
- 1 répétition par série
ou - Une version légèrement plus difficile (moins d’aide, mouvement plus lent)
Le but est de progresser doucement, sans sacrifier la technique.
Semaines 5 à 8 – Programme street-workout débutants — Devenir plus fort
Pour le seconde bloc, on augmente l’intensité pour se rapprocher des mouvements stricts.
Séance A – Progression tirage pour débutants
Tractions assistées ou tractions strictes – 5 x 3 à 5 reps
Diminue l’aide progressivement. Réduis l’élastique ou fais tes premières tractions strictes.
Tractions australiennes pieds surélevés – 4 x 8 à 12 reps
Augmente la difficulté en surélevant tes pieds. Ton corps doit être quasiment à l’horizontal.
Tractions négatives – 3 x 3 reps
Fais une traction (avec ou sans élastique) et retiens la descente pendant 3 à 5 secondes pour travailler la phase excentrique.
Gainage planche sur les avant-bras – 3 × 30 à 45 sec
Séance B – Progression jambes (legs)
Squats tempo – 4 x 10 à 12 reps
3 à 5 secondes de descente, 3 secondes en bas, et extension explosive pour développer la force.
Squats jumps- 4 x 6 à 10 reps
Squats bulgares – 3 x 10 reps par jambe
Pied arrière sur un banc ou une marche.
Hip-thrust : 3 série de 12 à 15
Dos sur un banc, pousse les hanches vers le haut.
Séance C – Progression exercices de poussée (push) pour débutants
Pompes avec tempo – 4 x 6 à 12 reps
Retiens la descente pendant 2 à 4 secondes, reste 2 secondes en bas, et remonte bras tendus. Avec ce format, effort et courbatures garantis.
Dips – 4 x 8 à 12 reps
Pike push-ups pieds surélevés – 3 x 6 à 10 reps
Crunch avec jambes à la verticale – 3 séries de 20 à 30 sec
Lève tes jambes à la verticale, puis relève le buste en contractant les abdos.
Objectifs après 8 semaines du programme street-workout débutants
Si tu es régulier, tu peux viser :
✅ 5 à 8 pompes standards
✅ 1 à 3 tractions strictes (ou très peu assistées)
✅ 3 à 5 dips
✅ 45 secondes de gainage facile
✅ Des jambes plus fortes et plus stables
Ce sont des bases solides pour passer à un niveau supérieur.
Prêt à commencer ?
Maintenant tu as un plan clair, progressif et 100 % adapté. Il ne te manque plus qu’une chose : passer à l’action !
Choisis tes trois jours d’entraînement cette semaine, trouve une barre de traction près de chez toi… et fais ta première séance.
Même imparfaite. Même difficile. C’est comme ça que tout commence.
- Garde cet article en favori pour suivre le programme semaine après semaine
- Note tes répétitions à chaque séance pour voir tes progrès
- Et surtout : reste régulier, même quand la motivation baisse
Dans 8 semaines, tu ne seras plus le même physiquement — et mentalement.
Et si tu connais quelqu’un qui veut se mettre au street workout mais ne sait pas par où commencer, partage-lui ce programme. S’entraîner, c’est bien. Progresser ensemble, c’est encore mieux !
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