Tu connais cette sensation ? Quand tu t’entraines à fond, que tu manges bien, que tu dors suffisamment et que pourtant… rien ne change. Ni les perfs, ni les résultats physiques.
Tout le monde passe par là. Même les athlètes pros traversent des périodes où rien n’évoluent, et pendant laquelle ils ont l’impression de stagner.
La clé dans ces moments c’est surtout de ne rien lâcher !
Evidemment c’est plus facile à dire qu’à faire. Mais pour vous aider, voici 5 conseils pour rester motivé en musculation lorsque vous n’arrivez plus à progresser.
1. Comprendre que stagner c’est normal
Quand tu débutes, quelle que soit la discipline, les premiers progrès sont toujours rapides.
Avec la musculation, tu gagnes rapidement en force, et en volume. Ton corps s’adapte et tu vois des changements physiques.
Mais avec le temps, ces progrès ralentissent, et c’est totalement normal.
Ton corps s’est habitué aux efforts. Ton système nerveux est plus efficace et les gains sont plus subtils.
Cela ne veut pas dire que tu ne progresse plus, juste que tu passes à un niveau supérieur.
L’astuce pour rester motivé : voir chaque plateau comme une nouvelle étape à franchir.
Chaque stagnation est une période limitée avant de passer à un nouveau stade et de progresser à nouveau.
2. Change un paramètre à la fois pour rester motivé en musculation
La stagnation, c’est souvent le signal que ton corps s’est adapté à ta routine. Dans ce cas il faut modifier certaines choses.
Mais attention, inutile (voire même dangereux) de tout changer d’un coup !
L’idéal est de modifier juste un seul critère à la fois:
- Le volume : plus ou moins de séries/répétitions ;
- L’intensité : plus ou moins lourd selon tes objectifs ;
- Le tempo : ralentis le mouvement sur la phase excentrique et/ou explose sur la phase concentrique ;
- Le repos : raccourcis ou augmente légèrement les temps de pauses.
Parfois, un petit changement bien ciblé suffit seulement à relancer la machine.
3. Rappelle-toi pourquoi tu as commencé
Quand la motivation baisse, souviens-toi pourquoi tu as commencé.
Dans la grande majorité des cas, ce n’est pas juste “avoir des abdos” ou “soulever plus lourd”. La vraie motivation est souvent plus profonde.
Cela peut être, par exemple :
- Gagner confiance en toi ;
- Te prouver que tu peux te dépasser ;
- Accomplir un objectif sportif (gagner une compétition) ou professionnel (devenir mannequin ou influenceur) ;
- Être un exemple pour tes proches, voire même les inspirer
Note ce « pourquoi » quelque part sur ton téléphone ou sur un carnet. A minima, encre le profondément dans ta tête. Et relis-le, ou remémore-le toi à chaque fois que tu baisses les bras. Essaie même de te visualiser en train de réaliser cet objectif.
Pour l’anecdote, Bruce Lee lui-même avait écrit une note dans laquelle il disait :
En français : « Moi, Bruce Lee, serai la première superstar Orientale la mieux payée des États-Unis.
En retour, je serai l’auteur des performances les plus incroyables, et donnerai le meilleur de mon jeu d’acteur.
À partir de 1970, j’atteindrai la célébrité mondiale et à partir de là, jusqu’à la fin de l’année 1980, j’aurai en ma possession 10 millions de dollars.
Je vivrai comme il me plaira et détiendrai également l’harmonie intérieure et le bonheur«
A croire que ça lui a réussit ! Alors n’hésite pas à faire la même chose pour rester motivé en musculation 😉
4. Varie les formats d’entraînements
Même la personne la plus passionnée finit par se lasser d’une routine monotone.
Heureusement en musculation, il existe un millier façons de transpirer !
- La séance « classique »
- Travaille chaque exercice individuellement en effectuant plusieurs séries d’un même mouvement.
- Exemples de séances :
- Le format For Time :
- Termine les exercices, ou le circuit, le plus rapidement possible ;
- Par exemple exemple le Wod FRAN :
- L’entraînement AMRAP (As Many Rep As Possible) :
- Les séries en supersets :
- Le format EMOM (Every Minute One Mouvement) :
- Fais un certain de nombre de répétitions à chaque minute d’intervalle ;
- Exemples :
- EMOM 10′ – 3 Muscle-up (soit 3 muscle-up toutes les minutes pendant 10 minutes)
- EMOM 12′ – 5 Clean & jerk
- L’entraînement en pyramide :
- Monte en charge progressivement sur un exercice tout en réduisant le nombre de reps à chaque série jusqu »à arriver vers ton 1 RM. Puis fait le chemin inverse en diminuant la charge tout en augmentant le nombre de reps ;
- Par exemple,
Sur le squat :- 10 reps à 50%
- 8 reps à 60%
- 6 reps à 70%
- 3 reps à 85 %
- 1 à 2 reps à 90 – 95%
Puis - 3 reps à 85 %
- 6 reps à 70%
- 8 reps à 60%
- 10 reps à 50%
Et en plus de tous ces formats, tu peux toujours t’entraîner de différentes manières en changeant de discipline. Par exemple :
- Le Crossfit
- Le street-workout
- Le pilate
- L’hyrox
- Etc.
Résultat, tu continues de t’entraîner en gardant un certain plaisir, et ton corps redécouvre sans cesse des nouveaux stimuli.
5. Le repos est aussi important que l’entraînement
Parfois tu stagnes, non pas parce que tu t’entraînes mal, mais parce tu t’entraînes trop.
Les charges sont lourdes, tu dors mal, tu enchaînes les séances… il arrive un moment où ton corps dit stop.
L’excès de fatigue, autrement dit le surentraînement, impacte tes perfs. et tu as l’impression de ne plus progresser.
Ce n’est pas totalement faux, mais en réalité il faut juste à ce moment lever le pied.
- Prends quelques jours de récup dans la semaine ;
- Diminue le volume ou l’intensité des séances ;
- Fait des vraies nuits complètes (sans écran, ni alcool, ni junk-food) ;
- Accorde toi un break, et passe quelques jours sans faire de sport du tout ;
Bref, repose-toi complètement et revient à la salle uniquement lorsque tes batteries sont rechargées à 100%.
En résumé, comment rester motivé quand on stagne en musculation ?
Stagner fait parti du jeu. Tout pratiquant qui se respecte est déjà passé par là et connait ce moment désagréable.
La première chose à faire est de ne surtout rien lâcher. Souvent, un détail peut faire toute la différence. Cela peut être de changer le volume, la charge ou le temps de récup. Ou alors même de varier les programmes d’entraînements.
Parfois, il arrive que la stagnation vienne d’un excès de fatigue. Il s’agit du surentraînement.
Dans ce cas, la meilleure chose à faire est de lever le pied et de te reposer pour complètement recharger les batteries.
Enfin, quand les moments sont durs, rappelle-toi ce qui t’as fait commencé.
Fais comme Bruce Lee, écrit sur une feuille l’objectif que tu veux atteindre, et imagine-toi en train de le réaliser.
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