Séance Musculation #13 – Les meilleurs exercices pour obtenir un dos en V

Avez-vous déjà rêvé d’avoir un dos puissant et dessiné en V ?

Si oui, alors cette séance est faite pour vous !

L’objectif de cet entraînement est de vous proposer les meilleurs techniques pour vous aider à construire un dos large et musclé !

Préalables

Cette séance se concentre principalement sur des exercices travaillant la force et l’hypertrophie.

Il est indispensable de bien maîtriser chaque technique avant de commencer la séance tête baissée, et de faire un petit échauffement pour optimiser vos performances. Par exemple : quelques séries de tractions scapulaires + tirages avec élastique ou charge légère.

Par ailleurs, il est préférable de connaître votre 1 RM pour chaque exercice afin de choisir la charge la plus adaptée à votre niveau et maximiser les résultats.

Enfin, on verra à la fin de l’article comment adapter les tractions si vous débutez la musculation.

Présentation séance musculation – Les meilleurs exercices pour construire un dos en V

1. Tractions :
   Les pull-up sont de loin le meilleur exercice pour travailler les grands dorsaux et vous permettre d’avoir un dos en V.
   Commencez la séance par :
   • 4 séries de 6 à 10 tractions
   • Charge au poids du corps
   • 1 à 2 min de repos entre chaque série
     
     
2. Rowings barre :
   Continuez l’entraînement avec des rowings pour continuer d’engager les dorsaux et les rhomboïdes :
   • 4 séries de 8 à 12 répétitions
   • Charges comprise entre 60% et 80% de votre 1 RM
   • 1 min à 1min30 de repos entre séries
     
     
3. Tirage vertical poitrine :
   Poursuivez avec du tirage vertical poitrine pour cibler les mêmes muscles qu’aux tractions avec une charge moins élevée afin de stimuler l’hypertrophie :
   • 4 séries de 8 à 12 tirages
   • Charges comprise entre 60% et 80% de votre 1 RM
   • 1 min à 1min30 de repos entre séries
     
     
4. Soulevé de terre :
   Enchaînez avec du deadlift pour travailler tous les muscles du dos (dorsaux, trapèzes, rhomboïdes, lombaires) et de la chaîne postérieure :
   • 4 séries de 8 à 12 répétitions
   • Charges comprise entre 60% et 80% de votre 1 RM
   • 1 min à 1min30 de repos entre séries
     
     
5. Rowings bûcheron :
   Terminez par des tirages bûcherons alternés aux haltères avec une charge un peu plus légère :
   • 4 séries de 10 à 12 répétitions / côté
   • Charge comprise entre 50% et 70% de votre 1 RM
   • 30 secondes à 1 min de repos entre séries

Comment adapter les tractions ?

Si vous êtes débutants et que vous n’arrivez pas encore à passer vos premières tractions, voici quelques alternatives qui vous permettront de travailler les mêmes groupes musculaires :

1. Tractions australiennes :
   Il s’agit d’une variante des tractions classiques où vous êtes sous une barre, les jambes tendues et les pieds au sol.
   Le principe est le même, vous tirez sur vos bras pour rapprocher votre buste de la barre, puis vous revenez bras tendus.
   
   
2. Rings rows :
   Dans la même veine, les rings rows sont des tractions australiennes où la barre est remplacée par des anneaux.
   
   
3. Jumping pull-up :
   En français « tractions sautées », cet exercice consiste à vous aider d’un saut pour passer le menton au-dessus de la barre pour chaque pull-up. C’est un exercice qui peut rapidement vous aider à débloquer vos premières pull-up.
   
   
4. Tractions avec élastique :
   Enfin, vous pouvez également tenter l’exercice en attachant un élastique à la barre ce qui permettra d’alléger facilement votre poids de corps tout en sollicitant intensément vos dorsaux.