Pour ce 1er Training je vous propose une séance de musculation axée Full-Body.

Cet entrainement se concentre principalement sur la force et hypertrophie.
Pour tout savoir sur le développement musculaire cliquez ici !

Illustration Séance musculation Full-body

Les programmes Full-Body sont parfaits pour les débutants. Ils sollicitent tous les groupes musculaires et proposent un rythme de 3 séances hebdomadaire ce qui est idéal pour commencer.

Ils sont également très adaptés pour les pratiquants confirmés qui peuvent multiplier les séries et varier les exercices.

Néanmoins une bonne séance full-body ne s’improvise pas, elle se prépare. Voyons ensemble les détails de ce training.

Synopsis de l’Entrainement

Pour bien réaliser cet entrainement, effectuez des séries de 8 à 12 répétitions, avec des charges moyennes à élevées. Prenez 1 à 2 min de pause entre chaque série et préparer des charges de 60 à 80% de votre RM*.

Tableau récapitulatif séance musculation full-body
  1. Développé Couché :
    • 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 à 2 min de repos
  2. Tractions :
    • 4 séries de 6 à 10 répétitions avec 2 à 3 min de repos
      Les tractions sont la particularité de cette séance. Elles sont extrêmement efficaces mais assez difficiles. Vous avez 3 alternatives pour faire cet exercice :
      • Réalisez cet exercice au poids du corps (comme conseillé) et attendez un peu plus entre chaque série. Ce mouvement demandant beaucoup de force reposez un peu plus pour bien récupérer
      • Aidez vous d’un élastique pour alléger le poids de votre corps. Dans ce cas reprenez le format 4*12 répétitions avec 2 min de repos
      • Si vous n’êtes vraiment pas à l’aise avec ce mouvement, remplacez cet exercice par un tirage vertical poulie qui travaille sensiblement les mêmes groupes musculaires
  3. Squats :
    • 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 à 2 min de repos
  4. Extension Triceps :
    • 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 1 min de repos
  5. Biceps Curls :
    • 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 1 min de repos
  6. Développé militaire :
    • 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 à 2 min de repos
  7. Mountain Climbers :
    • 4 à 8 séries de 20 secondes d’effort / 20 secondes de repos

Adapter la séance Musculation Full-Body en fonction de votre niveau

L’un des avantages en muscu est qu’il est tout à fait possible de personnaliser les séances en fonction de votre niveau de pratique :

  • Pour les débutants :
    • A nouveau il est possible de faciliter les tractions en vous aidant d’un élastique, ou de remplacer cet exercice par du tirage poulie vertical
    • Si cette séance musculation full-body vous parait trop longue vous pouvez même retirer les biceps curls et les extensions triceps car ces muscles sont déjà sollicités au développé couché et aux tractions.
  • Pour les pratiquants confirmés :
    • Vous pouvez faire cet entrainement en utilisant des charges élevéés
  • Pour les experts :
    • Il est possible de remplacer les exercices d’isolation (le curl et l’extension triceps) par d’autres exercices poly-articulaires, comme des Dips ou des Rowings, voire même de les ajouter à votre séance

Enfin, pour ce qui est des mountain climbers, vous pouvez également adapter le niveau de l’exercice en fonction de votre condition cardio :

  • Facile : 10 secondes effort / 20 secondes repos
  • Intermédiaire : 20 secondes effort / 20 secondes repos
  • Avancé : 20 secondes effort / 10 secondes repos -> TABATA
  • Expert : 30 secondes effort / 10 secondes repos

Et vous, quel est votre programme d’entraînement ?

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