Quels sont les exercices de musculation les plus efficaces pour avoir un physique dessiné ?

L’été approche et nous sommes nombreux à vouloir se remettre en forme.

Chacun sa méthode, régime, sport, fitness… et parmi elles, le renforcement musculaire est parfait pour se tonifier et retrouver une bonne forme physique.

Cependant tous les exercices ne se valent pas… Mais pour vous aider, voici une astuce :

Les meilleurs exercices sont ceux qui exercent une importante tension musculaire sur plusieurs muscles et qui contribuent à améliorer le métabolisme global.

Par ailleurs, les exercices combinant le cardio et le renforcement sont également très bénéfiques, notamment pour brûler des calories et la définition musculaire.

Mais alors quels sont les meilleurs mouvements pour optimiser les résultats et avoir le summer body ?

Le 1er des Exercices de Musculation pour un Physique Dessiné : les Burpees

Les Burpees sont de loin un des meilleurs mouvements tellement ils sont redoutables ! Ils stimulent une grande majorité des muscles corporels, mais surtout ils sollicitent intensément le cardio. C’est un exercice phare au CrossFit, et ils permettent d’obtenir une excellente condition physique.

• Un travail musculaire complet :
  
  Avec ce seul exercice vous travaillez efficacement presque tous les grands groupes musculaires.
  Vous sollicitez rapidement les jambes lors du squat et de l’extension. Votre buste est également recruté au niveau des pectoraux et des abdominaux. Enfin les bras et les épaules sont aussi stimulés, notamment si vous intégrez une pompe en fin de mouvement. Voici la liste complète des muscles recrutés :
  • les pectoraux
  • les deltoïdes antérieurs
  • les triceps
  • les abdos (le grand droit)
  • les quadriceps
  • les fessiers
  • les ischios
  • les mollets
    

• Un exercice qui ne nécessite aucun matériel
  
  L’un des plus gros avantages avec les burpees est qu’il ne demande strictement rien ! C’est un mouvement que vous pouvez faire partout et tout le temps. La seule difficulté sera de trouver la motivation nécessaire pour les travailler.
  

• Parfait pour devenir sec et musclé !
  
  Si vous avez déjà fait cet exercice, vous savez qu’à la fin vous êtes littéralement au bout de votre vie.
  Les burpees sollicitent et améliorent très significativement vos capacités cardiovasculaires.
  Pendant tout le mouvement, votre coeur est mis à rude épreuve. Le premier bénéfice est que vous allez améliorer votre condition physique et brûler énormément de calories en un court laps de temps. C’est un mouvement parfait pour éliminer les graisses superflues.

Le Développé Couché

Il s’agit clairement d’un exercice incontournable en musculation. Que vous soyez expert ou débutant, le bench press (ou développé couché en français) est un mouvement primordial pour se construire un buste puissant. Il cible efficacement les pectoraux et permet de gagner en force et en masse.

• Un exercice idéal pour progresser
  
  La force du développé couché est qu’il permet une progression rapide. C’est un exercice poly-articulaire qui travaille non seulement l’ensemble des pectoraux, mais également les bras (triceps), les épaules (deltoïdes antérieurs), les dentelés et les abdominaux (grand droit).
  
  Outre le fait que c’est un mouvement de base complet, l’avantage du développé couché est son côté pratique pour augmenter les charges. Il est très facile d’augmenter la difficulté sur cet exercice, et donc de rapidement progresser en atteignant de nouveaux paliers (RM*). Cependant, n’hésitez pas à vous faire assurer pour tester vos max en toute sécurité.
  

• Des variantes pour travailler sous différents angles
  
  L’autre avantage du DC est qu’il existe une multitude de déclinaisons possibles pour stimuler les pecs de plusieurs façons. Vous pouvez commencer par l’inclinaison du banc : l’incliner pour travailler la partie supérieure, ou le décliner pour cibler la partie inférieure des pectoraux. Vous pouvez également varier les charges :
  • Travailler avec des haltères pour une plus grande amplitude
  • Avec une barre pour davantage de stabilité
  • Ajouter ou remplacer les charges par un élastique pour accentuer l’effort en fin de mouvement

Les Tractions

Parmi tous les exercices de musculation, les tractions ont une place primordiale pour obtenir un physique dessiné. C’est un mouvement mis de côté par beaucoup de pratiquants car il est difficile à réaliser, ce qui est dommage car c’est indéniablement le meilleur mouvement pour avoir un dos en V.

Si vous avez des difficultés à faire cet exercice, n’hésitez pas à lire cet article pour apprendre à faire vos premières tractions.

• Excellent pour le Dos
  
  Les Tractions font partie des rares mouvements au poids du corps à être aussi complet.
  
  Elles renforcent les grands dorsaux et les trapèzes qui sont les plus grands muscles du dos, et sollicitent intensément les bras (notamment les biceps et les avants-bras), ainsi que les épaules (les deltoïdes postérieurs).
  
  Et par la même occasion, elles sont hyper bénéfiques pour protéger votre colonne et améliorer votre posture naturelle.
  

• Améliore votre force tout en brûlant des calories
  
  Cet exercice éprouvant a la particularité de vous muscler tout en vous faisant dépenser beaucoup d’énergie.
  
  Étant donné que ce mouvement sollicite plusieurs muscles et demande beaucoup de force pour être réalisé, vous dépensez énormément de calories à chaque répétition que vous effectuez. Il est donc idéal pour sécher et vous tonifier avant l’été.

Un des Exercices de Musculation extrêmes pour avoir un Physique Dessiné : les Thrusters

Si vous voulez avoir des jambes galbées et des épaules solides, le thruster est la solution idéale pour vous.

Très populaire en CrossFit, le Thruster est un exercice poly-articulaire qui combine à la fois le mouvement du Squat et du Développé militaire.

• Un énorme gain de temps pour un travail encore plus complet
  
  L’énorme avantage du thruster est qu’il implique 2 mouvements de base en un seul exercice, ce qui va à la fois solliciter plusieurs groupes musculaires et faire gagner énormément de temps sur votre séance :
  • Le premier mouvement de front squat recrute les principaux muscles des jambes (quadriceps et ischios-jambiers) et des fessiers
  • La phase de transition demande un important gainage des lombaires et de la ceinture abdominale
  • Le mouvement de Développé Militaire engage le haut du buste, notamment la partie supérieure des pecs, les épaules (deltoïdes antérieurs) et les bras (triceps)
    

• Un exercice dynamique et polyvalent parfait pour la coordination
  
  Le thruster est un exercice complet qui améliore votre force, votre cardio et votre explosivité.
  
  Il est aussi bien adapté pour améliorer votre endurance que votre puissance. Vous obtiendrez des résultats rapidement car il active tous les groupes musculaires au même titre que les burpees. Vous améliorez également votre coordination qui est déterminante pour bien réaliser le mouvement.

Le Soulevé de Terre

Le Deadlift (soulevé de terre en français) est l’un des mouvements de référence en musculation, et pour cause !

Il s’agit de l’un des plus complets et fait partie des 3 exercices de base pour la force athlétique avec le squat et le développé couché.

• L’exercice ultime pour la chaîne postérieure
  
  Beaucoup de mouvements sollicitent le dos ou les jambes, mais aucun ne recrute autant de muscles que le deadlift. Le soulevé de terre engage tous les groupes musculaires le long de la colonne vertébrale, mais aussi les ischios, les quadriceps, les fessiers et les mollets. C’est l’un des rares mouvements à travailler aussi efficacement le dos que les jambes.
  
  Contrairement aux tractions qui sollicitent davantage les muscles superficiels du dos, le deadlift renforce les muscles en profondeur tels que les rhomboïdes. Les deux mouvements sont donc parfaitement complémentaires pour avoir un dos solide.
  
  Pour plus de précision, voici tous les muscles recrutés par le deadlift :
  • les trapèzes
  • les grands dorsaux
  • les rhomboïdes
  • les abdos
  • les muscles érecteurs du rachis
  • les lombaires
  • les fessiers
  • les quadriceps
  • les ischios
  • les mollets
  • et les muscles des avants bras
    

• Idéal pour progresser dans d’autres disciplines
  
  Cet exercice est très intéressant pour travailler la puissance musculaire globale. Il va notamment développer la force aux niveaux des jambes, ce qui va vous aider à être beaucoup plus performant. Lorsque vous aurez acquis une bonne technique vous serez meilleurs dans d’autres sports tels que le cyclisme ou le running (entre autres). Vous aurez une meilleure accélération et une meilleure détente pour sauter plus haut.
  

• Améliore la posture et prévient les maux de dos
  
  L’autre avantage, et pas des moindres, est que le soulevé de terre va significativement améliorer votre posture.
  
  Étant donné que le mouvement renforce toute la chaîne postérieure, vous vous tiendrez naturellement plus droit, vous aurez un dos plus solide, et vous échapperez à d’éventuelles lombalgies. Cependant attention, ce mouvement est assez technique, il est donc primordial de bien le faire pour observer ces bénéfices.

Les Mountains Climbers

Pour terminer, un exercice dynamique et accessible, parfait pour renforcer le grand droit : les mountains climbers.

Ils sont très efficaces pour tonifier le haut du corps et brûlent énormément de calories en un temps record.

• Un mouvement dynamique très complet
  
  Les mountains climbers ont la particularité d’être très intenses pour le cardio, et de renforcer le haut du corps, mais aussi le bas.
  
  La position de pompe demande un bon gainage au niveau des bras, des deltoïdes, des pecs et du grand droit, tandis que le mouvement des jambes recrute les fessiers, les mollets et les quadriceps.
  
  C’est donc un bon exercice global qui, en plus, engendre une grosse dépense calorique.
  

• Un des meilleurs exercices pour les abdos
  
  Les exercices pour travailler les abdominaux ne manquent pas. Entre les crunchs, les relevés de jambes, la planche, et toutes leurs variantes, vous avez le choix.
  
  Des chercheurs de Harvard se sont penchés sur ces mouvements pour savoir quel était le plus efficace.
  
  Il est ressorti de leur étude que les meilleurs exercices pour tracer les abdos sont les exercices isométriques.
  
  Ces exercices impliquent des contractions d’au moins 10 secondes. Il s’agit clairement de techniques telles que la planche qui se concentrent sur la ceinture abdominale.
  
  Les mountain climbers sont en cela une variante de la planche avec les bras tendus et un travail dynamique du bas qui ne désengage pas la contraction des abdos. C’est donc un des meilleurs exercices de musculation qui tonifie et implique une dépense calorique, ce qui est parfait pour obtenir un physique dessiné.