L’organisation de vos entraînements est essentielle pour atteindre vos objectifs.
Que vous soyez débutant ou expérimenté, une planification réfléchie aide à maximiser vos résultats et à progresser plus rapidement.
Cela permet de mettre le focus sur les changements que vous attendez, et d’être constant sur le long terme.
Voici quelques conseils pour structurer vos séances de musculation.
1. Définissez Vos Objectifs
Avant de planifier vos séances, clarifiez vos objectifs.
Souhaitez-vous :
- Développer votre force,
- Augmenter votre masse musculaire,
- Améliorer votre endurance,
- Travailler votre explosivité,
- Perdre du poids, sécher,
- Ou plusieurs choses à la fois ?
Déterminer vos objectifs va vous permettre d’adapter votre approche et de mettre le focus sur ce que vous attendez.
2. Choisissez Votre Programme d’Entraînement
Lorsque vos objectifs sont clairs, choisissez le programme d’entraînement qui vous convient le mieux.
Il existe plusieurs programmes en musculation pour organiser vos séances.
- Le Full-Body
Programme qui travaille tous les groupes musculaires à chaque séance. - Le Half-Body
Programme qui divise les entraînements en 2 types de séances :- Séances haut du corps : pecs, dos, bras, épaules
- Séances bas du corps : jambes, abdos, fessiers
- Le PPL ou Push Pull Legs
Programme qui différencie les séances en fonction du type de mouvements :- Séances Push : mouvements de poussées (développé couché, militaire, etc.)
- Séances Pull : mouvements de tirages (tractions, rowing, tirage horizontal, etc.)
- Séances Legs : exercices pour les jambes
- Le Split
Programme dans lequel chaque séance est consacrée à un ou deux groupes musculaires spécifiques. Par exemple :- Jour 1 : Pecs – triceps
- Jour 2 : Dos – biceps
- Jour 3 : repos
- Jour 4 : Jambes – fessiers
- Jour 5 : Abdos – épaules
- Jour 6 et 7 : repos
3. Planifiez Votre Routine Hebdomadaire
Une fois que vous avez choisi votre programme, commencez à élaborer votre routine hebdomadaire.
Déterminez combien de jours par semaine vous pouvez vous entraîner et répartissez vos séances en conséquence.
Il est recommandé de vous entraîner 3 à 4 jours par semaine lorsque vous commencez la musculation.
Cette fréquence permet de solliciter régulièrement vos muscles pour provoquer les stimuli nécessaires et générer leur croissance.
Assurez-vous également d’inclure des jours de repos entre chaque séance pour permettre à votre corps de récupérer et de se reconstruire.
4. Structurez Vos Séances d’Entraînement
Schéma d’une séance d’entraînement
Pour commencer, chaque séance devrait démarrer par un échauffement avec des exercices dynamiques pour préparer vos muscles et articulations.
Lorsque vous êtes échauffé, passez aux exercices principaux.
La plupart du temps, il s’agit de mouvements poly-articulaires tels que des squats, des tractions ou du développé couché.
Terminez par des exercices secondaires, en général des mouvements d’isolation pour cibler des groupes musculaires spécifiques.
Enfin, vous pouvez conclure votre séance par des étirements pour relâcher vos muscles et améliorer votre mobilité.
Sélectionnez les bons exercices
Pour bien préparer votre séance, choisissez les bons exercices en fonction de votre programme.
Vous pouvez dans un premier temps cliquer ici pour accéder aux mouvements fondamentaux à maîtriser lorsque vous faites de la musculation.
Et pour plus de détails, voici tous les exercices en fonction du groupe musculaire que vous souhaitez travailler :
Les Formats d’Entraînements
Vos séances d’entraînements ne seront pas les mêmes si vous voulez travailler votre force ou améliorer votre endurance.
Les études de William J. Kraemer de l’American College of Sports Medecine ont mis en avant les programmes à adopter en fonction de vos attentes.
- Pour augmenter votre force :
Faites 3 à 5 séries de 1 à 5 répétitions comprises entre 80 et 100% de votre 1RM, avec 3 à 5 minutes de repos entre chaque série ; - Pour l’hypertrophie :
4 à 6 séries de 6 à 12 répétitions à 60-80% de votre 1RM, avec 1 à 2 minutes de repos entre chaque série.
A noter que l’hypertrophie permet également de travailler la force. - Pour l’endurance :
4 à 6 séries de 15 à 25 répétitions à une charge légère, avec moins d’une minute de repos entre chaque série. - Pour la puissance musculaire :
Adoptez un programme de force avec une exécution rapide de la phase d’effort (excentrique ou concentrique en fonction du mouvement).
Enfin, si votre objectif est de mincir ou sécher, vous pouvez créer un déficit calorique en ajoutant une activité cardio et en adaptant votre régime alimentaire.
5. Restez Flexible
Bien que la planification soit importante, il est également essentiel d’être flexible et de pouvoir vous adapter.
Aucun doute qu’il arrivera un jour où vous ne pourrez pas vous entraîner, ou alors pas comme c’était prévu. A ce moment faites preuve de souplesse.
Reportez votre séance à un autre moment, ou adaptez votre entraînement et vos exercices en fonction des conditions.
Bref, ne soyez pas bloqué et trouvez une solution pour continuer dans les meilleures conditions.
Enfin, écoutez votre corps et ajustez votre programme en fonction de vos ressentis.
Si vous vous sentez fatigué ou si vous rencontrez des douleurs persistantes, prenez un jour de repos supplémentaire.
N’hésitez pas à modifier votre programme pour éviter les blessures et alléger votre entraînement.
En Conclusion
Une bonne planification de vos entraînements commence par une bonne analyse de vos objectifs.
Lorsque vous savez ce que vous voulez, une majeure partie du travail est déjà accomplie.
Ensuite, optez pour le programme qui vous correspond, et planifiez les jours où vous souhaitez vous entraîner. L’idéal est de prévoir entre 3 et 4 entraînements hebdomadaires avec un jour de repos entre chaque séance.
Aidez vous des études américaines de J. Kraemer pour structurer vos séances, sans oublier de commencer par un bon échauffement avant chaque entraînement.
Enfin, restez flexible pour vous adapter lorsque vous rencontrer un imprévu. Et n’hésitez pas à faire des bilans au bout de 4 à 6 mois d’entraînement pour voir votre évolution.
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