Et oui ! Les vacances se terminent et c’est le début d’une nouvelle saison. L’occasion idéale pour se (re)mettre au sport, et de commencer un programme de musculation spécial pour une rentrée en force !
La clé pour réussir ? Reprendre en douceur.
Voici un programme de musculation équilibré pour re-stimuler tes muscles et retrouver la forme sans brûler les étapes.
Commence par 3 à 4 séances par semaine, avec des jours de repos entre chaque séance pour laisser le temps à tes muscles de récupérer.
Ton corps a besoin de temps pour s’adapter et se renforcer. Augmente progressivement l’intensité pour éviter les blessures et maximiser les résultats.
— Mais je veux des résultats rapides !
— Patience ! La constance est plus puissante que la précipitation.
Entraîne-toi intelligemment, et tu seras plus fort(e), plus endurant(e), et en meilleure santé pour longtemps.
Programme Musculation PPL pour une Rentrée en Force !
Principes du programme
- Programme PPL (Push Pull Legs) + 1 Séance Full-Body (Facutlatif)
- Durée: 4 semaines.
- Fréquence : 3 à 4 séances par semaine.
- Progression : Augmente les charges de 5% chaque semaine si tu te sens à l’aise.
- Intensité : 60 à 80% de ton RM
- Repos entre les séries : 60 à 90 secondes pour les exercices composés et 45 à 60 secondes pour les exercices d’isolation.
Programme
Semaine 1-2 : Reprise et Adaptation
Jour 1 : Push (Pectoraux, Triceps, Épaules)
- Développé couché (barre ou haltères) : 4×8-10 reps
- Développé incliné : 3×10-12 reps
- Écarté couché : 3×12-15 reps
- Dips : 3×10-12 reps
- Développé militaire (barre ou haltères) : 4×8-10 reps
- Élévations latérales : 3×12-15 reps
Jour 2 : Pull (Dos et Biceps)
- Tractions (ou tirage vertical) : 4×8-10 reps
- Rowing barre (ou haltères) : 4×8-10 reps
- Tirage horizontal : 3×10-12 reps
- Curl barre (ou haltères) : 4×10-12 reps
- Curl pupitre : 3×12-15 reps
Jour 3 : Legs (Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets)
- Squat : 4×8-10 reps
- Fentes : 3×10-12 par jambe reps
- Leg extension : 3×10-12 reps
- Soulevé de terre : 3×10-12 reps
- Mollets debout : 4×12-15 reps
Jour 4 : Full Body (Facultatif)
- Développé couché : 3×8-10 reps
- Squat : 3×8-10 reps
- Rowing : 3×8-10 reps
- Soulevé de terre : 3×8-10 reps
- Gainage planche : 3x 45 secondes
Semaine 3-4 : Intensification
Augmente la charge et réduit les répétitions pour favoriser le gain de force.
Jour 1 : Push (Pectoraux, Triceps, Épaules)
- Développé couché : 5×5 reps
- Développé incliné : 4×6-8 reps
- Dips lestés : 4×6 à 8 reps
- Développé militaire : 4×6 à 8 reps
- Élévations latérales : 3×10-12 reps
Jour 2 : Pull (Dos et Biceps)
- Tractions lestées : 5×5 reps
- Rowing barre : 5×5 reps
- Tirage horizontal : 4×6-8 reps
- Curl barre lourd : 4×6-8 reps
- Curl pupitre : 4×8-10 reps
Jour 3 : Legs (Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets)
- Squat : 5×5 reps
- Fentes lourdes : 4×6-8 reps par jambe
- Soulevé de terre : 4×6-8 reps
- Leg extension : 4×8-10 reps
- Mollets debout : 4×12-15 reps
Jour 4 : Full Body (facultatif)
- Soulevé de terre : 5×5 reps
- Développé couché : 4×6-8 reps
- Squat : 4×6-8 reps
- Rowing : 4×6-8 reps
- Gainage planche : 3×1 minute
Conseils supplémentaires
- Échauffement :
Fais 5-10 minutes de cardio léger et des séries de chauffe avant les exercices principaux. - Étirements :
Étire tes muscles après chaque séance pour éviter les blessures et améliorer la récupération. - Nutrition :
Adopte une alimentation riche en protéines, glucides complexes, et lipides sains pour soutenir tes efforts.
Enfin, n’hésite pas à adapter les charges et les exercices selon ton niveau et tes besoins !
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